В спорте существует такое понятие – перетренированность, или, коротко, перетрен. Те, кто думает, что спорт полезен в любых количествах, не знают, о чем говорят.
Давайте разберемся. Прежде всего, перетрен – это не лень. Перетрен – это перетрен. Это – упадок сил, вечная боль в мышцах, нарушение сна, тахикардия, утомляемость и отсутствие прогресса в показателях.
Однажды в жизни со мной это случилось. Меня мучили боли во всем теле, температура и озноб. А еще мне все время хотелось есть, но при виде еды меня тошнило. В общем, у меня было такое состояние, что даже вспоминать не хочется. Хорошо еще, что в те дни я собиралась в отпуск в Карпатские горы, где мне удалось восстановить здоровье. Теперь я делаю все, чтобы такое больше не повторилось.
О том, как справляться с перетреном, написано уже довольно много. Я собираюсь вам рассказать, как не допустить этого состояния, но при этом добиться того результата от тренировок, которого хочется.
Самое важное – научиться правильно отдыхать и релаксировать.
Все желаемые изменения, будь то потеря жира или рост мышц, происходят в нашем теле во время восстановления после тренировок. Так что еще и поэтому правильный отдых также важен, как и сама тренировка. Под отдыхом мы сейчас подразумеваем время между занятиями, когда организм восстанавливается.
Как часто можно тренироваться и сколько нужно отдыхать?
Надеюсь понятно, что количество тренировок в неделю будет напрямую зависеть от способности вашего организма восстанавливаться, то есть это, в принципе, вещь индивидуальная. Это зависит от возраста (чем вы старше, тем больше времени требуется на восстановление), ваших целей и, в связи с этим, вида тренировок, режима питания, рациона, психологического состояния и вашего стажа в занятиях фитнесом.
Конечно, некоторые из вышеперечисленных условий можно пересмотреть и скорректировать. К примеру, избавиться от источников стресса и наладить питание. Тогда ваша выносливость и скорость восстановления значительно увеличатся. Но, кроме этого, существуют еще много способов подготовить организм к занятию и избежать перетренированности.
- Правильный сон
Правильный сон – это очень важное условие. Если вы тренируетесь много и регулярно, то вам необходим не только ночной сон продолжительностью 7-8 часов, но и, по возможности, дневной. Именно недостаток или неполноценность сна не дает организму возможности восстанавливаться, ведь некоторые гормональные процессы активизируются именно во время сна.
- Кардио, растяжка, прогулка
Легкая активность в виде короткого кардио, пробежки, прогулки, растяжки или оздоровительной гимнастики ускорит вывод метаболических отходов из мышечных волокон, например, молочной кислоты, 60% которой выводится буквально за десяток минут легкой пробежки. А если вы не остановитесь и пробежите еще 10 минут, то удалите из мышц еще 25%. После растяжки вы сами почувствуете, как хорошо запустился в ваших мышцах процесс восстановления.
- Массаж
Наверное, про массаж, как самый приятный ускоритель восстановления, можно и не рассказывать. Кстати, можно обойтись и без посторонней помощи и освоить техники самомассажа. Очень полезно массировать соответствующие мышцы во время тренировки между подходами. Это снижает отек и усталость мышц, улучшает циркуляцию крови.
Но от услуг профессионала лучше не отказываться и отдаваться в руки массажиста хотя бы один раз в месяц.
- Контрастный душ
Контрастный душ очень хорошо уменьшает боль в мышцах, ускоряет утилизацию метаболических отходов и способствует доставке питательных веществ в мышцы. Лучше начинать и заканчивать процедуру прохладной водой.
- Рефлексотерапия или акупунктура
Как утверждают восточные источники, эти способы восстановления снимут стресс, восстановят силы и создадут гармонию души и тела. Само собой, такие вещи, как точечные массажи и иглоукалывание, можно доверить только профессионалам.
- Термотерапия
Речь идет о горячем душе, который поможет ускорить поступление в мышцы необходимых для восстановления витаминов и аминокислот за счет усиления притока крови под воздействием тепла. Но будьте осторожны, не торопитесь! Не нужно лезть под горячий душ сразу после тренировки. Сначала нужно подождать, пока спадет отек.
- Криотерапия (терапия холодом)
Криотерапия хороша для снятия болевых ощущений, улучшения кровотока в тканях, а еще, говорят, помогает в борьбе с лишним жиром и целлюлитом.
- Техники релаксации
Различные техники релаксации, такие как йога, дыхательные техники, визуализация, медитация, аутогенная тренировка и т.п. помогают снять стресс с организма и, таким образом, ускорить восстановление.
- Питание
И в конце стоит упомянуть питание, которое несомненно играет одну из ключевых ролей в восстановительных процессах. Нашему телу для восстановления необходимы строительные материалы, которые оно получает из белков, жиров и углеводов. А еще ему необходимы вода, витамины и минералы. И это все организм получает с пищей. Недостаток каких-то необходимых компонентов сильно замедляет процесс восстановления.
Итак, все вышеперечисленные методы при их регулярном применении позволят вам избежать состояния перетренированности и достичь поставленных целей. Даже если тренировка занимает у вас 4 часа в неделю, то все остальное время вы должны отдыхать и восстанавливаться. Помните, что от этого зависит ваше здоровье!
Задать вопрос автору:
Виктория Боровская – https://www.instagram.com/newyorkfitspo
Newyorkfitspo.ru – Школа здорового и умного фитнеса