Эта цитата одного известного мультяшного героя хорошо описывает состояние некоторых людей, подходящих к зрелому возрасту. Дети уже выросли, дом и дача уже построены и обихожены, куда-то каждый день бежать и стремиться к новым достижениям необязательно… Что ещё нужно, чтобы сделать свою жизнь в этой возрасте после 55-60 лет максимально благополучной? Конечно же, нужно максимально здоровое и свободное от болезней тело, а значит – тело должно быть стройным. Как создать и подержать свою стройность после 55 лет? Можно ли в этом возрасте начинать снижать вес? Об этом и поговорим подробнее.
Физиологические особенности зрелого возраста
Старость – не болезнь, а естественное состояние организма. Есть ряд особенностей, характеризующих здоровье человека в этом возрасте, которые необходимо учитывать:
Потеря мышечной массы (саркопения).
Пик мышечной массы достигается в возрасте 25-30 лет, и после этого мышечная масса (при условии отсутствия регулярной физической нагрузки) может начать теряться со скоростью 0,5-1% в год.
Снижение уровня обмена веществ
Этот параметр определяется в первую очередь именно количеством мышечной массы и белка в теле, и с возрастом может постепенно замедляться. Так, в интервале 30-55 лет обмен веществ может снизиться на 10-15%, а после 60 лет этот процесс может ещё ускоряться.
Изменение гормонального фона.
В возрасте старше 50 лет наши гормоны (в первую очередь, половые) могут начать снижаться, что также может влиять как на обмен веществ, так и на другие параметры (настроение, аппетит, активность, сон и другое).
Накопление букета болезней и принимаемых лекарств
Отдельные болезни и препараты, принимаемые для борьбы с заболеваниями, могут сами по себе могут иметь побочные эффекты
Нередкое снижение уровня физической активности
В том числе из-за выхода на пенсию, отсутствия необходимости ездить на работу и с работы и накопления различных болезней
Изменение социального статуса и отношений
Взрослые дети часто начинают жить своей жизнью и разъезжаются, что способствует более частому состоянию одиночества у пожилых людей
Выход на пенсию и потеря части дохода
Может влиять на качество жизни и, в том числе, на характер питания
Эти и другие качества заставляют особенно тщательно подходить к вопросу контроля питания и веса у пожилых людей, поскольку именно масса тела является определяющей в развитии целого ряда важных для этой возрастной группы заболеваний, таких как инсулинорезистентность, гиперхолестеринемия и гипертоническая болезнь.
Влияние климатических изменений на состояние женского организма
Одной из основных особенностей у женщин этого возраста является наступление менопаузы. Этот период не является «закатом» в жизни женщины, а скорее «бархатный сезон», имеющий свои характерные черты. Этот этап сигнализирует о завершении репродуктивной функции и сопровождается изменениями в работе организма.
С наступлением менопаузы эндокринная система сокращает выработку женских гормонов, что может сказываться на самочувствии и на внешнем виде женщины.
Климактерические изменения не являются заболеванием или расстройством, но почти каждая женщина в этот период испытывает дискомфорт или некоторые симптомы. Таковыми могут быть сухость кожи, учащенное сердцебиение и перепады давления, зуд, повышенное потоотделение и нестабильная работа нервной системы, что проявляется нарушениями сна, эмоциональной неустойчивостью и головокружениями.
Изменение гормонального фона и снижение уровня женских гормонов могут провоцировать остеопороз, который характеризуется вымыванием кальция из костей, снижением их минерализации и повышением риска переломов.
Особенно опасным является типичный перелом пожилых женщин – перелом шейки бедренной кости, от которого ежегодно страдают сотни тысяч женщин во всём мире.
Для профилактики этой болезненной травмы необходимо иметь в рационе достаточное количество источников природного кальция, в первую очередь молочных продуктов, особенно творога. При этом кальций полноценно может усваиваться только в присутствии витамина D, поступление которого также в основном зависит от полноценного и сбалансированного рациона.
Также при появлении признаков начавшегося остеопороза можно порекомендовать витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций и витамин D3.
Изменения потребности отдельных питательных веществ и как этим управлять
Ещё одной особенностью питания людей в возрасте является изменение потребности в некоторых питательных веществах.
Регулирование количества белка в рационе
Например, для противостояния нарастающей саркопении количество белка в рационе должно с возрастом немного увеличиваться (до 1,2-1,4 г чистого белка на 1 кг массы тела), что означает необходимость увеличения в приёмах пищи таких продуктов как нежирное мясо, белая рыба, куриная грудка или яичный белок. В каждый прием пищи необходимо включать один из этих продуктов, а также регулярно двигаться, проходя не менее 10000 шагов в день. Такая аэробная нагрузка не только помогает эффективно сжигать жировую ткань, но и поддерживает необходимый уровень мышечной массы, что позволяет сохранять свой обмен веществ на стабильном уровне.
Особенности антиатеросклеротического рациона
С возрастом наблюдается характерное увеличение среднего уровня холестерина крови.
Это нестрашно, если повышается «полезный» холестерин, так называемый холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Он вырабатывается преимущественно печенью и отчасти поступает с пищей и используется телом для построения клеточных мембран.
А вот холестерин липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) в основном поступает с пищей, и именно его повышение провоцирует отложение атеросклеротических бляшек и поражение сосудов с повышением риска инфарктов и инсультов. Поэтому для людей старше 55 лет особенно важно поддерживать антиатеросклеротический рацион, который подразумевает следующие особенности:
— снижение в рационе количества продуктов, содержащих скрытый жир, особенно животного происхождения: жирной свинины и говядины, куриных крыльев, яичного желтка (при этом белок почти не содержит холестерина и вполне может оставаться в рационе), выпечки, особенно содержащей так называемые гидрогенизированные жиры – обычно это покупные кондитерские изделия со сроком хранения больше 3 месяцев
— увеличение в рационе количества свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой – она работает как губка, всасывая в просвете кишечника лишний холестерин. Особенно полезными в этом плане можно считать свежую и квашеную капусту, морковь, зелень, редис, а также многие фрукты с большим содержанием пищевых волокон – сливы, абрикосы, яблоко, груши. Также можно увеличить в рационе количество грибов, нежирного творога, мяса и супов – эти продукты содержат мало холестерина и снижают уровень ЛПНП крови.
Методы улучшения женского здоровья за счет питания
Изменить природу невозможно, но можно подготовиться к её изменениям в этом периоде и пройти их максимально эффективно. Питание играет здесь немаловажную роль и может существенно улучшить состояние женщины в этом периоде времени.
Основные принципы построения рациона питания
Важными являются следующие принципы:
1) Запрет на голодание и экстремальные методы вроде кето-диет. Снижение веса не должно происходить за счёт потери в рационе жизненно важных макро- и микронутриентов, что может привести к ещё большим нарушениям здоровья и быстрому возврату веса
2) Сбалансированность: да, для снижения и контроля веса необходимо уменьшать калорийную плотность продуктов, но при этом так называемая питательная плотность (то есть содержание белка, витаминов и минералов в единице веса продуктов) должна возрастать. Это значит, что в рационе необходимо увеличивать количество продуктов, богатых микроэлементами
3) Увеличение в рационе количества продуктов, содержащих полноценный белок. Его полноценность определяется наличием в составе всех 24 аминокислот и хорошей усваиваемостью. К таким продуктам относятся белая рыба, куриная грудка или грудка индейки, нежирный творог, нежирная говядина или телятина, яичный белок и бобовые.
4) Молочные продукты для пожилых людей играют особую роль, так как они содержат и полноценный белок, и кальций, и многие другие питательные вещества (калий, магний, йод). Важно выбирать менее жирные сорта молочных продуктов, такие как нежирный творог или белый йогурт, для снижения общего уровня калорийности.
5) Морепродукты, белая рыба и морская капуста будут отличным выбором в меню людей возраста 55+, так как содержат в себе богатый запас микроэлементов (в первую очередь йод, магний, фосфор, витамин D) и при этом являются низкокалорийными и почти не содержат лишний жир. Красная рыба также может пару раз в неделю появляться на столе, так как является важным источником полиненасыщенных жирных кислот, однако не стоит есть её слишком часто в связи с её более высокой калорийностью.
6) Важно включать в рацион продукты, содержащие витамин Е: проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е особенно рекомендован в рационе при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.
7) Для создания дефицита калорий важно ограничить продукты с большим количеством скрытого жира и/или высоким гликемическим индексом, такие как выпечка, шоколад и чистый сахар, колбасы, сосиски, жирный сыр и другие продукты с калорийностью выше 300 ккал в 100 гр.
Психологические аспекты правильного питания
Вместе с тем, только лишь наличие знаний по правильному питанию – это лишь верхушка того айсберга, который скрывает в себе секрет здоровья и стройности. Большая часть действий не лежит на поверхности рационального питания, а скрывается под покрывалом психологических особенностей.
К таковым можно отнести несколько пунктов.
Во-первых, высокий уровень эмоциогенного пищевого поведения, характерного для многих людей с лишним весом.
Эта формулировка подразумевает сильную связь между эмоциональным состоянием и тягой к еде, обычно называемую «заеданием». На фоне сильных переживаний многие люди испытывают тягу к еде, которая обладает успокаивающим эффектом.
Учитывая, что для большинства женщин после 55 лет характерен высокий уровень тревоги и эмоционального отреагирования в целом (в том числе за счет перепадов настроения при климаксе и т.д.), работа с эмоциогенным аппетитом является очень важной и лежит скорее в психологической плоскости, нежели в сфере питания как такового.
Во-вторых, это более высокий уровень депрессивных и тревожных расстройств, характерный как раз для более зрелых людей.
По данным некоторых исследований, примерно каждая 4-я женщина в возрасте 55 лет или старше имеет те или иные признаки снижения настроения и потери энергии в результате существующей депрессии. Именно эти особенности нередко лежат в основе высокого уровня эмоциогенного аппетита, и если такой героине удается победить свои психологические проблемы, то и уровень заедания логично снижается.
Наконец, важным является тема мотивации к контролю питания и снижению веса.
В зрелом возрасте на первое место выходят вопросы сохранения и поддержания здоровья и предотвращения заболеваний, ассоциированных с лишним весом.
Также важными являются темы примера своим детям и внукам и преодоления тех ограничений (например, в движении), которые накладывает лишний вес.
Таким образом, поддержание грамотной мотивации со стороны специалиста также помогает людям в возрасте сохранять необходимое поведение в питании ради контроля веса.
Подводим итоги: как снизить вес и не повредить здоровью после 55 лет?
Все эти факторы вместе говорят о том, что для снижения и сохранения веса после 55 лет мало одного поддержания рационального питания. Люди снижают вес потому, что меняют своё питание, а придерживаться нового плана питания помогает психология и психотерапия.
Именно поэтому грамотное психологическое сопровождение является тем связующим звеном, которое обеспечивает долгосрочные результаты изменений питания. Помощь психологов и психотерапевтов помогает не только преодолевать возникающие препятствия, но и даёт твёрдую основу для формирования стабильных навыков пищевого поведения, а значит – и стабильные долгосрочные результаты.