Первый шаг к успешному похудению — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь простой формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности = Суточная норма калорий
БМР можно рассчитать по формуле Мюллера для женщин или по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Например, для женщины ростом 165 см, весом 65 кг и возрастом 30 лет БМР составит около 1400 ккал. Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни: если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2, если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю — на 1.55. В нашем случае это будет 1740 ккал в день.
Важно! Полученное значение — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Для похудения нужно потреблять на 20-25% меньше, то есть в нашем случае это 1392 ккал в день.
Узнать свой калораж для похудения: практическое руководство
Первый шаг к успешному похудению — определить свой индивидуальный калораж. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности = Суточная потребность в калориях
БМР можно рассчитать по следующим формулам:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — Сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — Легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — Высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки)
После расчета суточной потребности в калориях, чтобы похудеть, нужно отнять от этого числа 20-25%:
Суточная потребность в калориях x 0.75 — 0.8 = Калораж для похудения
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Важно помнить, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Резкое сокращение калорий может привести к замедлению метаболизма и плато в похудении. Поэтому лучше всего снижать калораж постепенно, не более чем на 20% от суточной потребности.
Также не забывайте учитывать макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Для похудения рекомендуется соблюдать соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Как рассчитать свой индивидуальный калораж для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свой индивидуальный калораж. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день;
1.9 — если занимаешься спортом интенсивно каждый день.
Теперь ты знаешь, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы худеть. Но не забывай, что важно не только количество, но и качество пищи. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, а также пей много воды.
Как снизить калораж для похудения без вреда для здоровья
После определения ИСПК, начните снижать калораж медленно, примерно на 200-300 калорий в день. Это поможет организму приспособиться к новым условиям и сохранить мышечную массу. Например, если ваш ИСПК составляет 2000 калорий, сократите его до 1700 калорий в день.
Секрет успешного похудения — правильный баланс макронутриентов
Мало просто снизить калораж — важно также правильно распределить макронутриенты в рационе. Углеводы, белки и жиры должны составлять примерно 45%, 30% и 25% от общего количества калорий соответственно. Это поможет вам чувствовать себя сытым и обеспечит организм необходимой энергией.
Углеводы — это главный источник энергии для организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре и белом хлебе, лучше ограничить.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источниками белка могут быть нежирные молочные продукты, рыба, курица, яйца и растительные источники, такие как бобовые и орехи.
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.
Не забывайте о физической активности
Физические упражнения не только ускоряют процесс похудения, но и укрепляют здоровье в целом. Стремитесь к хотя бы 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю, такой как ходьба, бег или плавание. Также не забывайте о силовых тренировках, которые помогут сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Помните, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не ждите мгновенных результатов и не поддавайтесь соблазну голодать или переусердствовать с физическими нагрузками. Следуйте нашим рекомендациям, и вы добьетесь своих целей без вреда для здоровья.