Первый шаг в определении своего суточного калоража — это определение вашего основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5, а для женщин — 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свой БМР, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМР на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свой БМР на 1.55, а если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте свой БМР на 1.725.
Например, если вы мужчина весом 75 кг, ростом 180 см и в возрасте 30 лет, ваш БМР составит 1749 калорий в день. Если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж составит около 2718 калорий в день.
Суточный калораж: как посчитать?
После того, как вы определили свой БМР, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Также важно учитывать, что для поддержания веса нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Если вы хотите похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется снижать калораж на 500-700 калорий в день, чтобы худеть на 0.5-1 кг в неделю.
Не забывайте, что калории не все одинаковые. Нужно потреблять правильные макронутриенты — белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Рекомендуется потреблять 1-1.2 г белка на кг веса тела, 0.8-1 г жира на кг веса тела и остальное количество калорий — углеводы.
Формулы для расчета суточного калоража
Для расчета суточного калоража существует несколько формул, каждая из которых имеет свои преимущества и ограничения. Давайте рассмотрим наиболее популярные из них.
Формула Харris-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта является одной из самых старых и широко используемых формул для расчета суточной потребности в калориях. Она основана на росте, весе и возрасте человека.
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Эта формула подходит для большинства людей, но может давать неточные результаты для тех, кто имеет избыточный вес или занимается интенсивными физическими упражнениями.
Формула Миффина-Сент-Джорджа
Формула Миффина-Сент-Джорджа учитывает не только рост, вес и возраст, но и уровень физической активности. Это делает ее более точной для тех, кто занимается спортом или имеет активный образ жизни.
- Для мужчин: 10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст в годах + 5
- Для женщин: 10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст в годах — 161
Результаты умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни
- 1.375 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
- 1.55 — если занимаетесь спортом более 5 раз в неделю
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день и имеете интенсивные тренировки
Эта формула более точная, но все же не идеальная, так как не учитывает состав тела и индивидуальные особенности обмена веществ.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула Кетча-МакАрдла учитывает не только рост, вес и возраст, но и состав тела. Это делает ее более точной для тех, кто хочет точно знать свою потребность в калориях для поддержания или изменения веса.
- Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле: вес в кг / (рост в метрах x рост в метрах)
- Определите свой уровень активности по шкале от 1.2 (малоподвижный образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день)
- Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5 x ИМТ x уровень активности
- Для женщин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161 + 5 x ИМТ x уровень активности
Эта формула наиболее точная, но требует больше усилий для расчета, так как необходимо знать свой ИМТ и уровень активности.
Факторы, влияющие на суточный калораж
Второй фактор — ваш возраст и уровень физической активности. Чем моложе вы и чем более активный образ жизни ведете, тем больше калорий вам нужно для поддержания здорового веса. Например, подросткам и молодым людям может потребоваться от 2200 до 3200 калорий в день, в зависимости от пола и уровня активности.
Фактор массы тела
Третий фактор, который влияет на суточный калораж, — это ваша масса тела. Чем больше вы весите, тем больше калорий вам нужно для поддержания здорового веса. Например, если вы весите 70 кг, вам может потребоваться от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от пола и уровня активности.
Фактор роста
Четвертый фактор — ваш рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно для поддержания здорового веса. Например, если вы ростом 180 см, вам может потребоваться от 2200 до 2800 калорий в день, в зависимости от пола и уровня активности.
Важно помнить, что эти рекомендации являются общими и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Для более точного расчета суточного калоража рекомендуется обратиться к специалисту в области питания или использовать онлайн-калькуляторы калорий.