Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно?
Начните с расчета вашей основной метаболической скорости (БМР). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные тренировки или физическая работа): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные тренировки и физическая работа): 1.725
Пример: если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж составит:
(447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30)) x 1.375 = 2200 калорий в день.
Как составить калораж на день
Начните с определения своей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта или онлайн-калькулятором калорий. Например, если ваш расход энергии составляет 2000 калорий в день, это значит, что вам нужно потреблять столько же, чтобы поддерживать свой вес.
Распределите эти калории на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.
Учтите, что не все калории одинаково полезны. Отдавайте предпочтение питательным продуктам, богатым белками, полезными жирами и сложными углеводами. Например, вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой, а вместо жареного мяса — запеченного или приготовленного на гриле.
Не забывайте о воде. Она не только необходима для нормальной работы организма, но и поможет вам чувствовать себя сытым. Рекомендуемая суточная норма воды — 1,5-2 литра в день.
Используйте приложения или дневник питания, чтобы отслеживать свой калораж и макронутриенты в течение дня. Это поможет вам понять, какие продукты и блюда лучше всего подходят для ваших целей и скорректировать свой рацион при необходимости.
Определение суточной потребности в калориях
Первый шаг в составлении ежедневного калоража — определение суточной потребности в калориях. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта, учитывающую пол, возраст, вес и рост.
Для мужчин формула выглядит так: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах).
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Пример расчета
Допустим, тебе 30 лет, вес — 75 кг, рост — 175 см. Тогда суточная потребность в калориях составит:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.775 x 30) = 1840 ккал
Женщины: 447.593 + (9.247 x 75) + (3.098 x 175) — (4.330 x 30) = 1470 ккал
Распределение калорий по приемам пищи
Для оптимального распределения калорий в течение дня, рекомендуется придерживаться следующей схемы:
Завтрак — 25-30% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, то завтрак должен содержать около 500-600 калорий. Это поможет запустить метаболизм и насытить организм энергией на весь день.
Обед — 35-40% от суточной нормы калорий. В данном случае, это составит около 700-800 калорий. Обед должен быть сбалансированным и содержать белки, углеводы и здоровые жиры.
Ужин — 25-30% от суточной нормы калорий. Таким образом, ужин должен содержать около 500-600 калорий. Несмотря на то, что ужин является последним приемом пищи в течение дня, он все равно должен быть сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества.
Также не забывайте о перекусах между основными приемами пищи. Они помогут поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Перекусы должны составлять около 10-15% от суточной нормы калорий, то есть около 200-300 калорий в день.
Распределяя калории таким образом, вы поможете своему организму работать эффективно и поддерживать здоровый вес.