Если вы хотите похудеть, считать калории — отличный способ начать. Но сколько можно скинуть, следуя этому методу?
В среднем, здоровая потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Это означает, что если вы хотите сбросить 10 кг, вам может потребоваться от 10 до 20 недель. Но помните, что это всего лишь ориентир. Скорость похудения может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как ваш возраст, пол, исходный вес и уровень физической активности.
Так как же считать калории, чтобы похудеть? Во-первых, вам нужно знать свою суточную норму калорий. Это количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса. Вы можете рассчитать свою суточную норму калорий, используя онлайн-калькуляторы или обратившись к диетологу.
После того, как вы знаете свою суточную норму калорий, вам нужно начать отслеживать количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий или просто записывать все, что вы едите в дневнике питания. Ваша цель — потреблять fewer калорий, чем вы тратите каждый день.
Но помните, что не все калории одинаковы. Важно не только количество калорий, которые вы потребляете, но и их качество. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя сытым дольше и обеспечит ваше тело необходимыми витаминами и минералами.
Сколько можно скинуть, считая калории: практический подход
Начни с определения своей суточной нормы калорий. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 70 кг, то твоя норма — 2400 калорий в день.
Теперь, чтобы скинуть вес, сократи эту норму на 20-25%. В нашем примере это составит 1750-1800 калорий в день. Но не опускайся ниже 1200 калорий, иначе организм начнет расходовать мышечную массу вместо жира.
Как считать калории?
Воспользуйся приложением или сайтом, где указано количество калорий в различных продуктах. Веди учет всего, что ты ешь и пьешь в течение дня. Не забывай о калориях в напитках, соусах и приправах.
Также учитывай расход калорий во время тренировок. Среднестатистический человек тратит около 100 калорий в час, сидя на месте, и около 300 калорий в час, занимаясь интенсивной деятельностью.
Как достичь дефицита калорий?
Сократи порции, но не отказывайся от еды совсем. Голодание может привести к обратному эффекту — организм начнет запасать жир про запас.
Увеличь потребление белка — он дольше переваривается и дает чувство сытости. Хорошие источники белка — это мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Уменьши потребление углеводов, особенно простых (сахар, белый хлеб, макароны). Отдавай предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи).
Не забывай о жирах — они важны для здоровья. Но выбирай здоровые жиры — орехи, семена, авокадо, оливковое масло.
И последнее, но не менее важное — не забывай пить воду. Она не только полезна для здоровья, но и помогает чувствовать себя сытым.
Понимание калорийности продуктов
Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 165 калорий, а в таком же количестве шоколада — около 540 калорий. Разница в калорийности обусловлена составом продуктов: куриная грудка богата белком и содержит мало жиров, а шоколад содержит много жиров и сахара.
Чтобы эффективно считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов или приложения для подсчета калорий. Эти инструменты помогут вам точно определить, сколько калорий содержится в вашей пище. Не забывайте учитывать размер порций, так как он также влияет на общее количество калорий.
Важно помнить, что калории — это не единственный фактор, который следует учитывать при выборе продуктов питания. Также важно обращать внимание на питательные вещества, такие как белки, углеводы, витамины и минералы. Сбалансированное питание поможет вам оставаться здоровым и энергичным.
Определение своей суточной нормы калорий
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 166.23
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите свою суточную норму калорий. Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 88.36 = 2200 калорий
2200 × 1.725 = 3795 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вы можете начать отслеживать потребление калорий и постепенно снижать их количество для достижения своей цели.
Составление плана питания
Первый шаг к успешному контролю калорий — составление плана питания. Начните с подсчета своей суточной нормы калорий, учитывая ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам в этом.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, разделите ее на несколько приемов пищи в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.
При составлении плана питания учитывайте соотношение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Рекомендуется получать энергию в соотношении 40% из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Убедитесь, что в вашем плане питания есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и здоровые жиры. Это поможет вам получать все необходимые витамины и минералы, а также сохранить баланс в рационе.
Не забывайте учитывать и напитки, которые вы потребляете в течение дня. Вода должна быть вашим основным напитком, но вы также можете включить в свой план питания чай, кофе или соки без сахара. Избегайте сладких напитков и алкоголя, так как они могут добавить лишние калории в ваш рацион.
Наконец, будьте гибкими и приспосабливайте свой план питания к вашему образу жизни. Если у вас напряженный график, вы можете подготовить заранее здоровую пищу на вынос или выбрать рестораны с полезными опциями меню. Главное — оставаться последовательным и придерживаться своего плана питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.