Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! В этой статье мы расскажем, как рассчитать свою суточную норму калорий и дадим практические советы, как это сделать эффективно и просто.
Первый шаг — определить свой уровень активности. Калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма, а также для выполнения физической работы. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится больше калорий, чем тому, кто проводит большую часть дня сидя за столом.
Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Одна из самых популярных — формула Мifflin-St. Jeor. Она учитывает возраст, пол, вес и рост, а также уровень физической активности. Вот как ее использовать:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, пришло время узнать, как их распределять. Рекомендуется потреблять около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Но помните, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших целей и предпочтений.
И последнее, но не менее важное — отслеживайте свой рацион. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете на самом деле и скорректировать свой рацион, если это необходимо. Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые могут помочь вам в этом.
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической работой каждый день, умножьте на 1.725.
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 175 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
БМР: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1749 ккал
Суточная потребность в калориях: 1749 × 1.55 = 2714 ккал
Как подсчитать калорийность продуктов и блюд
Начни с составления списка всех продуктов, которые ты планируешь съесть за день. Это поможет тебе точно знать, что нужно учитывать при подсчете калорий.
Затем, найди таблицу калорийности продуктов. В интернете есть множество таких таблиц, которые содержат информацию о калорийности различных продуктов на 100 грамм. Выбери ту, которая тебе больше всего нравится или доверяй официальным источникам, таким как USDA FoodData Central.
После того, как у тебя есть список продуктов и таблица калорийности, просто найди каждый продукт в таблице и запиши его калорийность. Если продукт приготовлен, например, жареный картофель, найди калорийность сырого картофеля и умножь ее на коэффициент приготовления (обычно от 1,2 до 1,5).
Если ты готовишь блюдо из нескольких ингредиентов, сначала найди калорийность каждого ингредиента, а затем сложи их вместе. Не забудь учитывать количество каждого ингредиента в рецепте.
Если ты не можешь найти калорийность какого-либо продукта, попробуй поискать в другом источнике или используй калориметр, если он у тебя есть.
После того, как ты записал калорийность всех продуктов, сложи все числа вместе, чтобы получить общую калорийность твоего рациона на день.
Если ты хочешь быть более точным, ты можешь использовать специальные приложения или сайты, которые позволяют вводить количество продуктов и автоматически рассчитывают калорийность. Но помни, что они не идеальны и могут содержать ошибки.
Важно помнить, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их сорта, качества и способа приготовления. Поэтому, всегда старайся использовать самую свежую и точную информацию.