Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. Вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите, чтобы стимулировать рост мышц. Но не стоит просто есть все подряд. Необходимо следить за балансом макронутриентов — белков, жиров и углеводов.
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для восстановления и роста мышц после тренировок. Источниками белка могут быть нежирные источники животного белка, такие как курица, индейка, рыба, а также растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена.
Углеводы — это главный источник энергии для вашего тела. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 3-4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Углеводы должны быть сложными, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Жиры также играют важную роль в наборе мышечной массы. Они необходимы для здоровья организма и гормонального баланса. Рекомендуется потреблять около 0,8 грамм жира на килограмм веса тела в день. Источниками жиров могут быть орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Не забывайте также пить достаточно воды. Вода необходима для поддержания всех процессов в организме, в том числе и для роста мышц. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Считаем калории для набора мышечной массы
Первый шаг к набору мышечной массы — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой: вес тела (в кг) x 30 ккал. Например, если твой вес 70 кг, то тебе нужно 2100 ккал в день.
Теперь, чтобы нарастить мышечную массу, тебе нужно потреблять больше калорий, чем твоё тело тратит в день. Рекомендуется добавить к своей суточной норме еще 300-500 ккал. В нашем примере это будет 2400-2600 ккал в день.
Важно не только количество калорий, но и их качество. Убедись, что ты потребляешь достаточно белков, чтобы стимулировать рост мышц. Рекомендуется съедать 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. В нашем примере это будет 112-154 грамма белка в день.
Также не забывай о правильном питании. Отдавай предпочтение сложным углеводам, здоровым жирам и полезным белкам. И не забывай пить достаточно воды.
Наконец, не забывай отслеживать свой прогресс. Веди дневник питания и тренировок, чтобы следить за своими результатами и корректировать план, если это необходимо.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Далее, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножйте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваша БОС будет равна: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1745 ккал. Умножив это на коэффициент активности 1.55, вы получите суточную потребность в калориях: 1745 × 1.55 = 2706 ккал.
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако не все калории одинаково полезны. Белки, жиры и углеводы играют разные роли в вашем теле, и важно знать, сколько и когда их потреблять.
Начните с расчета своей суточной калорийности. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 2100-2450 калорий в день.
Теперь, давайте рассчитаем необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Белки необходимы для роста мышц. Рекомендуемая доза — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 112-154 грамм белка в день.
Жиры важны для здоровья и гормонального баланса. Рекомендуемая доза — 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 56 грамм жира в день.
Углеводы дают энергию для тренировок. Рекомендуемая доза — 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 210-350 грамм углеводов в день.
Распределите эти макроэлементы в течение дня, потребляя больше белков и углеводов после тренировки. Жиры можно потреблять в любое время, но старайтесь не потреблять их перед тренировкой.