Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! Мы поможем вам рассчитать свой дневной калораж всего за минуту. Но для начала давайте разберемся, почему это так важно.
Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. И чтобы поддерживать здоровый образ жизни, нам нужно знать, сколько энергии нам нужно для нашего тела. Это поможет нам сохранить идеальный вес, оставаться энергичными и здоровыми.
Так как же рассчитать свой дневной калораж? Все очень просто! Нужно знать свой пол, возраст, рост и вес. Затем умножить свой вес на 30 и прибавить 100. Для женщин нужно отнять 240, а для мужчин — 500. Например, если вы женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, то ваш дневной калораж будет равен 1800 калорий.
Но помните, что это всего лишь примерный расчет. Калораж может меняться в зависимости от вашей активности, здоровья и других факторов. Поэтому, если вы хотите точно знать свой дневной калораж, обратитесь к специалисту.
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте свой БСМ на коэффициент активности:
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БСМ на 1.2
Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте БСМ на 1.725
Имейте в виду, что эти формулы являются приблизительными и могут отличаться от вашей фактической потребности в калориях. Регулярно отслеживайте свой вес и при необходимости корректируйте потребление калорий.
Как рассчитать калораж пищи на день
Первый шаг в расчете дневного калоража — определить вашу суточную потребность в энергии. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем полученное значение умножается на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активный образ жизни.
Теперь, когда вы знаете свой дневной калораж, можно переходить к планированию питания. Рекомендуется получать энергию из разных источников, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Белки — строительные блоки для мышц и органов. Рекомендуемая норма — 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Рекомендуемая норма — 4-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день.
Жиры — важны для здоровья сердца и мозга. Рекомендуемая норма — 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день.
Также не забывайте о витаминах и минералах, которые содержатся в фруктах, овощах, злаках и других продуктах.
Примерное соотношение макроэлементов в рационе может быть таким: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Используйте эти рекомендации, чтобы составить свой рацион питания и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.