Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно?
Во-первых, нужно учитывать твой пол, возраст, рост и уровень физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут тебе рассчитать свой калораж. Один из самых точных — это калькулятор Мifflin-St. Jeor.
После того, как ты узнал свой ежедневный калораж, нужно определить, сколько калорий тебе нужно для поддержания текущего веса или для похудения. Для поддержания веса рекомендуется потреблять столько же калорий, сколько ты тратишь в день. Для похудения нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем тратишь в день.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и ограничить потребление сахара и насыщенных жиров. Также не забывай о физической активности — она поможет тебе тратить больше калорий и поддерживать здоровый вес.
Рассчитать калораж на день: практическое руководство
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Пример
Если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг и рост 175 см, ваша БПК будет: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 88.36 = 1867 калорий в день.
Теперь, чтобы определить свой ежедневный калораж, учитывающий уровень активности, умножьте свою БПК на соответствующий коэффициент:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими нагрузками 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь умеренными или интенсивными физическими нагрузками 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками каждый день или имеете активную работу, умножьте на 1.725
Например, если ваша БПК 1867 калорий в день и вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж составит: 1867 × 1.55 = 2901 калорий в день.
Как определить свою суточную потребность в калориях
Далее, учитывайте уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМЛ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или имеете физически активную работу, умножьте на 1.55.
Не забывайте, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Для более точного результата учитывайте также состав тела, возраст, пол, гормональный фон и другие факторы. Регулярно пересматривайте свою потребность в калориях, так как она может меняться со временем.
Как составить рацион питания, соответствующий своему калоражу
Первый шаг в составлении рациона питания — определить свой суточный калораж. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или обратитесь к специалисту по питанию. После определения калоража, можно приступать к составлению рациона.
Основной принцип составления рациона — баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Норма потребления белка составляет 0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела в день.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Норма потребления углеводов составляет 45-65% от общего суточного калоража.
Жиры также играют важную роль в организме, участвуя в процессе пищеварения, абсорбции витаминов и поддержании иммунной системы. Рекомендуется включать в рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах. Норма потребления жиров составляет 20-35% от общего суточного калоража.
Не забудьте также включить в рацион достаточное количество фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. Они помогут восполнить дефицит питательных веществ и поддержать здоровье организма.
При составлении рациона питания важно учитывать индивидуальные потребности и предпочтения. Если вы не уверены в правильности составленного рациона, обратитесь за консультацией к специалисту по питанию.