Привет! Сегодня мы погрузимся в мир правильного питания и узнаем, как рассчитать свой калораж по БЖУ. Не волнуйся, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давай начнем!
Первый шаг — определимся с твоей суточной калорийностью. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Если ты мужчина, сложи свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и умножь на 13.75. Если ты женщина, умножь свой вес на 9.56 и рост на 1.85. Затем полученное число умножь на 1.2, если ты ведешь сидячий образ жизни, на 1.375 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, или на 1.55 — если занимаешься спортом каждый день.
Теперь, когда мы знаем твою суточную калорийность, пришло время определить процентное соотношение белков, жиров и углеводов в твоем рационе. Стандартное соотношение для большинства людей — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от твоих целей и образа жизни.
Давай возьмем, к примеру, суточную калорийность в 2000 ккал и стандартное соотношение БЖУ. Углеводы составят 800 ккал (40% от 2000), белки — 600 ккал (30%), а жиры — 600 ккал (30%). Теперь, чтобы узнать, сколько грамм каждого макроэлемента тебе нужно потреблять в день, просто раздели калории на их коэффициент. Для углеводов это 4 ккал/г, для белков — 4 ккал/г, а для жиров — 9 ккал/г.
Итак, наше соотношение БЖУ для суточной калорийности в 2000 ккал будет таким: углеводы — 200 г, белки — 150 г, жиры — 67 г. Теперь ты знаешь, сколько макроэлементов тебе нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели. Но помни, что это всего лишь ориентир, и ты можешь корректировать их в зависимости от своих ощущений и результатов.
Рассчитать калораж по БЖУ: практическое руководство
Первый шаг в расчете калоража по БЖУ — определение своей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Затем полученное значение умножаем на коэффициент активности:
1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активный образ жизни.
Теперь, когда у вас есть суточная норма калорий, можно приступить к расчету БЖУ. Обычно рекомендуется следующее соотношение:
Белки — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день;
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день;
Углеводы — остальное.
Например, если ваш вес 70 кг и суточная норма калорий 2000 ккал, то:
Белки: 70 × 1,8 = 126 грамм;
Жиры: 70 × 0,8 = 56 грамм;
Углеводы: (2000 — (126 × 4 + 56 × 9)) / 4 = 227 грамм.
Почему важно знать свой калораж по БЖУ?
Во-первых, знание своего калоража по БЖУ позволяет вам точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или худеть/набирать вес в зависимости от ваших целей. Это поможет вам избежать переедания или недоедания, что может привести к нежелательным последствиям для здоровья.
Во-вторых, знание своего калоража по БЖУ поможет вам оптимизировать свой рацион питания. Вы сможете определить, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять в день, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и достичь своих целей в питании. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет потреблять больше белков, а если вы хотите похудеть, вам нужно будет потреблять больше углеводов.
В-третьих, знание своего калоража по БЖУ поможет вам отслеживать свой прогресс и корректировать свой рацион питания по мере необходимости. Вы сможете видеть, как меняется ваш вес и уровень энергии по мере изменения вашего рациона питания, и вносить соответствующие коррективы, чтобы достичь своих целей.
В-четвертых, знание своего калоража по БЖУ поможет вам принимать более осознанные решения о своем питании. Вы сможете лучше понимать, какие продукты питания содержат больше всего белков, жиров и углеводов, и делать более осознанный выбор в пользу здоровых продуктов питания.
Как рассчитать калораж по БЖУ?
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активный образ жизни.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно определить процентное соотношение БЖУ. Стандартное соотношение для большинства людей — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Чтобы рассчитать количество грамм БЖУ, умножьте свою суточную потребность в калориях на соответствующий процент:
Углеводы: (суточная потребность в калориях × 0.4) / 4
Белки: (суточная потребность в калориях × 0.3) / 4
Жиры: (суточная потребность в калориях × 0.3) / 9
Имейте в виду, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить наиболее подходящее для вас соотношение БЖУ.