Первый шаг в планировании своего рациона — определение ежедневной потребности в калориях. Этот показатель зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для большинства людей можно использовать следующую формулу:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для мужчин к результату добавляют 5, для женщин — вычитают 161. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг и вы ведете активный образ жизни, ваш БМУ составит около 1700 калорий в день.
Однако, это всего лишь ориентир. Чтобы точно определить свою потребность в калориях, нужно учитывать также интенсивность и частоту физических нагрузок. Если вы занимаетесь спортом ежедневно, вам понадобится больше калорий, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни.
Важно помнить, что калории — это не единственный фактор, влияющий на здоровье и фигуру. Необходимо также следить за балансом макро- и микроэлементов, а также за качеством пищи. Но знание своей суточной нормы калорий поможет вам составлять сбалансированный рацион и достигать своих целей быстрее и эффективнее.
Формулы для расчета суточной нормы калорий
Формула Мifflin-St. Jeor
Эта формула считается одной из самых точных для расчета суточной нормы калорий. Для мужчин она выглядит так:
Кал = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
Кал = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножается на коэффициент активности:
- 1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки)
- 1.375 — умеренно-активный образ жизни (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
- 1.55 — активный образ жизни (физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
- 1.725 — очень активный образ жизни (физические нагрузки ежедневно)
Формула Harris-Benedict
Эта формула также популярна, но считается менее точной, чем Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так:
Кал = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин:
Кал = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножается на коэффициент активности, как и в формуле Мifflin-St. Jeor.
Факторы, влияющие на суточную норму калорий
Второй фактор — это ваш пол и возраст. Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, так как у них больше мышечной массы. Кроме того, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому пожилым людям может потребоваться меньше калорий, чем молодым.
Третий фактор — это ваш вес и состав тела. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Важно также учитывать процент жира в организме, так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая.
Наконец, четвертый фактор — это ваши цели в отношении здоровья и фитнеса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка и калорий, чем если бы вы просто хотели поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, но важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.