Первый вопрос, который возникает у многих мам, начавших грудное вскармливание и решивших похудеть: «Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы худеть, не навредив лактации?» Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, но давайте начнем с базового расчета.
Во-первых, вам нужно знать свою базовую потребность в калориях (БРК). Для этого воспользуйтесь следующей формулой: вес в кг х 22 (для женщин). Например, если вы весите 60 кг, ваша БРК составит 1320 калорий в день.
Во-вторых, учитывайте расход калорий на лактацию. В среднем, организм тратит около 500 калорий в день на производство молока. Поэтому, если вы хотите худеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваша БРК.
В результате, если ваша БРК составляет 1320 калорий, вам нужно потреблять 820 калорий в день, чтобы худеть, не навредив лактации. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваш организм индивидуален, и вам может потребоваться корректировка этого числа в зависимости от вашего метаболизма, уровня активности и других факторов.
Рассчитать калораж для похудения на грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания организм женщины нуждается в дополнительных калориях для производства молока. В среднем, лактация требует около 500 калорий в день. Однако, это не значит, что можно есть все подряд. Для похудения важно создать дефицит калорий, но не в ущерб качеству и количеству молока.
Первый шаг — определить свою базовую потребность в калориях (БРК). Для этого воспользуйтесь следующей формулой для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. В результате вы получите свою суточную потребность в калориях для поддержания веса.
Теперь, чтобы создать дефицит калорий и похудеть, нужно отнять от полученного результата 500 калорий. Например, если ваша БРК составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1500 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и полезным жирам. Исключите или ограничьте потребление простых углеводов, сахара и трансжиров.
Также не забывайте о питьевом режиме. Во время грудного вскармливания организму нужно больше жидкости, чем обычно. Выпивайте не менее 2 литров воды в день.
И последнее, но не менее важное — не торопитесь. Похудение должно происходить медленно и плавно, не менее чем на 0.5 кг в неделю. Это поможет сохранить качество молока и не навредить ребенку.
Определение суточной нормы калорий
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Для кормящих матерей к полученному результату добавляй еще 500 калорий, так как организм тратит дополнительную энергию на выработку молока.
Например, если тебе 30 лет, рост 165 см, а вес 60 кг, то:
БОВ = 10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1374 калорий
Добавляем дополнительные 500 калорий для грудного вскармливания:
Суточная норма калорий = 1374 + 500 = 1874 калорий
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть, не причиняя вреда себе и ребенку.
Учет потребностей грудного вскармливания
Во время грудного вскармливания организм женщины нуждается в дополнительной энергии для производства молока. В среднем, лактация требует около 500 калорий в день. Однако, этот показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и количества молока, которое производит мать.
Для поддержания лактации важно потреблять достаточное количество белка, так как он необходим для роста и развития ребенка. Рекомендуемая суточная норма белка для кормящих женщин составляет 65-71 грамм. Источниками белка могут быть молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Также важно потреблять достаточное количество жиров, так как они содержат жирные кислоты, необходимые для развития мозга и нервной системы ребенка. Рекомендуемая суточная норма жиров для кормящих женщин составляет 29-33 грамма. Источниками жиров могут быть растительные масла, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.
Для поддержания энергии и здоровья в период лактации важно потреблять достаточное количество углеводов. Рекомендуемая суточная норма углеводов для кормящих женщин составляет 210-220 грамм. Источниками углеводов могут быть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты.
Также важно пить достаточное количество жидкости, так как грудное молоко на 87% состоит из воды. Рекомендуемая суточная норма жидкости для кормящих женщин составляет 2,3 литра. Источниками жидкости могут быть вода, молоко, соки, компоты и травяные чаи.
Наконец, важно помнить, что каждый организм индивидуален, и потребности в питании могут варьироваться. Поэтому, если у вас есть сомнения или вопросы, всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.