Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража. Для мужчин этот процесс slightly отличается от женского. Во-первых, мужской организм имеет больше мышечной массы, а значит, тратит больше энергии даже в состоянии покоя. Во-вторых, мужчины, как правило, более активны физически, что также влияет на потребность в калориях.
Чтобы рассчитать свой калораж, воспользуйтесь следующей формулой: Базовый метаболизм + Траты на физическую активность = Ежедневная потребность в калориях. Базовый метаболизм можно рассчитать по формуле 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Например, мужчине 30 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, базовый метаболизм составит 1969 ккал. Теперь нужно добавить траты на физическую активность. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте базовый метаболизм на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. В нашем случае это будет 3047 ккал.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Первый шаг в расчете суточной потребности в калориях — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для этого используйте следующую формулу:
БОВ (для мужчин) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БОВ составит:
БОВ = 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1745 ккал
Затем, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
- 1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
- 1.375 — умеренно активный образ жизни (регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю)
- 1.55 — очень активный образ жизни (интенсивные тренировки или физическая работа каждый день)
- 1.725 — экстремально активный образ жизни (профессиональные спортсмены)
Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя на 20-25% меньше калорий, чем ваша суточная потребность. Например, если ваша суточная потребность составляет 2500 ккал, вам нужно потреблять около 1875-2000 ккал в день для похудения.
Как снизить калораж для похудения?
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, следующим шагом является снижение калоража на 500-700 калорий в день. Это поможет вам терять около 0,5-1 кг в неделю, что является здоровым и устойчивым темпом похудения.
Для снижения калоража без ущерба для здоровья, важно сделать акцент на правильном питании. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами и низкокалорийным, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки. Также важно ограничить потребление сахара, соли и насыщенных жиров.
Также не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения помогут вам сжигать больше калорий и ускорить процесс похудения. Стремитесь к минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также включайте силовые упражнения хотя бы два раза в неделю.
И последнее, но не менее важное, отслеживайте свой калораж. Ведение дневника питания поможет вам отслеживать потребляемые калории и убедиться, что вы придерживаетесь своего плана похудения. Также это поможет вам выявить области, где вы можете сделать изменения, чтобы еще больше снизить калораж.