Если вы решили похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой суточный калораж. Для этого воспользуйтесь формулой, разработанной учеными-диетологами:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Эта формула поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но если ваша цель — похудеть, то вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить суточный калораж на 500-700 калорий в день.
Например, если ваш расчетный калораж составляет 2000 калорий в день, то для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день. Но помните, что потребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и сделать похудение еще более сложным.
Также не забывайте учитывать уровень своей физической активности. Если вы ведете активный образ жизни, то вам может потребоваться больше калорий, чем тому, кто ведет сидячий образ жизни. В любом случае, помните, что похудение — это медленный процесс, который требует терпения и Discipline.
Рассчитать калораж для похудения: формула и практические шаги
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножь на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Так ты получишь свою суточную норму калорий для поддержания веса. Чтобы похудеть, от этой цифры нужно отнять 20-25%.
Теперь перейдем к практическим шагам:
- Заведите дневник питания и записывайте туда все, что едите в течение дня. Это поможет контролировать калории и выявить возможные переедания.
- Распределите дневную норму калорий на несколько приемов пищи. Рекомендуется есть 3-5 раз в день небольшими порциями.
- Увеличьте потребление белка и клетчатки. Они помогут чувствовать себя сытым дольше и ускорят метаболизм.
- Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
- Регулярно занимайтесь спортом. Комбинируй аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде) и силовые тренировки (тренировки с весом собственного тела или гантелями).
- Отслеживайте свой прогресс. Весь раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте объемы тела. Это поможет вам увидеть результаты своих усилий и скорректировать план, если это необходимо.
Формула расчета калорий для похудения
Для расчета калорий, необходимых для похудения, можно использовать следующую формулу:
Калории для похудения = Базовый расход калорий — 500 калорий
Базовый расход калорий можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Базовый расход калорий = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин:
Базовый расход калорий = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 155
Пример: если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, а рост — 170 см, ваш базовый расход калорий составит:
Базовый расход калорий = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Теперь, чтобы рассчитать калории для похудения, отнимите 500 калорий от базового расхода:
Калории для похудения = 1375 калорий — 500 калорий = 875 калорий
Таким образом, вам нужно потреблять около 875 калорий в день, чтобы худеть. Однако помните, что это всего лишь приблизительный расчет, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от вашей активности и других факторов.
Практические шаги для расчета калорий для похудения
Первый шаг к расчету калорий для похудения — определение вашего основного обмена веществ (БМО). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Теперь, когда вы знаете свой БМО, вы можете рассчитать свою суточную калорийность. Для похудения рекомендуется снизить суточную калорийность на 500-700 калорий. Например, если ваш БМО составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Важно! Не снижайте калорийность более чем на 500 калорий в день, так как это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
Шаг 3: Распределение макронутриентов
После определения суточной калорийности важно правильно распределить макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуется получать:
- 40-50% калорий из углеводов;
- 20-30% калорий из белков;
- 30-40% калорий из жиров.
Например, если ваша суточная калорийность составляет 1500 калорий, вам нужно получать около 180-225 граммов углеводов, 75-112 граммов белков и 42-60 граммов жиров.