Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража. Для этого нужно знать свой базовый метаболизм и составить сбалансированный рацион с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Базовый метаболизм (БМ) — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Для его расчета используйте формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточную калорийность рациона на 20-30% от полученного БМ. Например, если ваш БМ составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1400-1600 ккал в день.
Важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Оптимальное соотношение БЖУ для похудения — 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Белки и жиры помогут сохранить мышечную массу, а углеводы обеспечат организм энергией.
Примерный расчет БЖУ на день:
Для женщин: (1400 ккал × 0.3) = 420 ккал белков, (1400 ккал × 0.3) = 420 ккал жиров, (1400 ккал × 0.4) = 560 ккал углеводов
Для мужчин: (1600 ккал × 0.3) = 480 ккал белков, (1600 ккал × 0.3) = 480 ккал жиров, (1600 ккал × 0.4) = 640 ккал углеводов
Не забывайте, что похудение — это процесс, требующий времени и терпения. Расчет калоража и БЖУ — лишь первый шаг на пути к вашей цели. Регулярно отслеживайте свой прогресс и корректируйте рацион по мере необходимости.
Рассчитать калораж для похудения БЖУ
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
1. Рассчитайте свою базовую потребность в калориях (БПК) по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни — 1.2
Легкие упражнения 1-3 раза в неделю — 1.375
Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю — 1.55
Жесткие тренировки или физическая работа — 1.725
3. Для похудения уменьшите полученное значение на 20-25%:
БПК x коэффициент активности x 0.75 — 0.8
4. Распределите калории по БЖУ в соотношении 30/30/40:
Белки: (БПК x 0.3) г
Жиры: (БПК x 0.3) г
Углеводы: (БПК x 0.4) г
Пример:
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваша БПК составит:
88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745 ккал
Умножаем на коэффициент активности 1.55:
1745 x 1.55 = 2702 ккал
Уменьшаем на 20% для похудения:
2702 x 0.8 = 2161 ккал
Распределяем по БЖУ:
Белки: 2161 x 0.3 = 648 г
Жиры: 2161 x 0.3 = 648 г
Углеводы: 2161 x 0.4 = 864 г
Как определить суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильно рассчитать свою суточную потребность в калориях. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Полученное число — это количество калорий, необходимое для поддержания твоего веса. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Обычно рекомендуемый дефицит — 500 калорий в день.
Например, если по формуле твой суточный расход калорий равен 2000 калориям, для похудения тебе нужно потреблять 1500 калорий в день.
Не забывай, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляй больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, и не забывай о регулярных физических нагрузках.
Как распределить БЖУ для похудения
Для успешного похудения важно не только знать свой суточный калораж, но и правильно распределять белки, жиры и углеводы (БЖУ) в течение дня. Рекомендуется придерживаться следующего соотношения макронутриентов:
Белки: 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани, а также для поддержания чувства сытости. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы: 2-3 грамма на килограмм веса тела. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.
Жиры: 0,5-0,8 грамма на килограмм веса тела. Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании иммунной системы и гормональном балансе. Источники полезных жиров: орехи, семена, авокадо, рыба, растительные масла.
Распределяйте БЖУ следующим образом:
Завтрак: 30-35% БЖУ. Начните день с белковой пищи, например, яйцами или творогом, и добавьте порцию сложных углеводов, таких как цельнозерновые хлопья или фрукты.
Обед: 40-45% БЖУ. Этот прием пищи должен быть наиболее сбалансированным и содержать все три макронутриента. Например, салат с курицей, фасолью, авокадо и цельнозерновым хлебом.
Ужин: 20-25% БЖУ. Ужин должен быть легким и содержать больше белков и жиров, чем углеводов. Например, рыба с овощами и небольшим количеством цельнозернового хлеба.
Перекусы: 5-10% БЖУ. Во время перекусов отдавайте предпочтение фруктам, орехам или йогурту.
Не забывайте пить достаточно воды в течение дня. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживать метаболизм на высоком уровне.