Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. Вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите. Но как определить, сколько именно калорий вам нужно?
Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать свой ежедневный калораж для набора мышечной массы:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности x 1,2 — 1,5
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он составляет примерно 10 калорий на килограмм веса тела в день, для женщин — 9 калорий на килограмм веса тела в день.
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,55.
Последний шаг — умножить результат на 1,2-1,5. Это даст вам диапазон калорий, который вам нужно потреблять для набора мышечной массы. Начните с нижней границы диапазона и постепенно увеличивайте калорийность, если не видите результатов.
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими физическими упражнениями менее 1 раза в неделю, умножьте свой БОВ на 1.2.
Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОВ на 1.375.
Если вы занимаетесь умеренными или интенсивными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте свой БОВ на 1.55.
Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или тяжелым физическим трудом каждый день, умножьте свой БОВ на 1.725.
После расчета своей суточной потребности в калориях, вы можете начать планировать свой рацион, чтобы достичь своих целей в наборе мышечной массы.
Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Но не менее важно правильно распределить эти калории между макронутриентами — белками, жирами и углеводами.
Начните с расчета вашей суточной калорийности. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы тратите. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 2300-2500 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, пришло время распределить их между макронутриентами. Рекомендуется потреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для строительства мышечной ткани, поэтому он играет важную роль в наборе мышечной массы.
Для жиров рекомендуется потреблять около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры важны для здоровья и функционирования организма, но не переусердствуйте с их потреблением, так как они содержат много калорий.
Остальные калории должны поступать из углеводов. Рекомендуется потреблять около 3-4 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Углеводы являются основным источником энергии для организма и необходимы для интенсивных тренировок.
Например, если вы весите 70 кг и ваша суточная норма калорий составляет 2500 калорий, вам нужно потреблять около 105-140 граммов белка, 56 граммов жиров и 210-280 граммов углеводов в день.
Не забывайте, что эти рекомендации являются общими и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или фитнес-инструктором, чтобы получить более точные рекомендации.