Первый шаг к правильному питанию и поддержанию здорового веса — это определение ежедневной потребности вашего организма в калориях. Для мужчин этот показатель зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Начните с расчета основного обмена веществ (БОМТ) — количества энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя.
Для мужчин формула расчета БОМТ следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для точности используйте свой вес в идеальном состоянии, если он отличается от текущего. Например, если ваш вес 80 кг, рост 180 см, а возраст 30 лет, ваш БОМТ составит 1744 калории в день.
Теперь учитываем уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОМТ на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается физически 3-5 раз в неделю, коэффициент равен 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически активную работу, умножьте БОМТ на 1.725.
Важно помнить, что эти расчеты дают лишь примерное значение. Индивидуальные особенности организма, гормональный фон и другие факторы могут повлиять на реальную потребность в калориях. Поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и корректировать рацион по мере необходимости.
Определение суточной потребности в калориях
Для начала, вам нужно определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин это можно рассчитать по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.
Теперь, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте свой БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 180 см, а вес 80 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БСМ будет равен: (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1837.5 калорий в день. Умножив это на коэффициент активности 1.55, вы получите суточную потребность в калориях равную 2856 калорий.
Распределение калорий по макронутриентам
Для мужчин, ведущих активный образ жизни, рекомендуется следующее распределение калорий по макронутриентам:
- Белки — 25-35% от общего суточного калоража. Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани. Рекомендуемая доза белка для активных мужчин составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день.
- Жиры — 20-35% от общего суточного калоража. Жиры играют важную роль в гормональном здоровье и всасывании жирорастворимых витаминов. Рекомендуется потреблять как минимум 0,8 грамма жира на килограмм массы тела в день.
- Углеводы — 45-65% от общего суточного калоража. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется потреблять углеводы в количестве 3-5 грамм на килограмм массы тела в день, с акцентом на сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты.
Например, если ваш суточный калораж составляет 2500 калорий, то распределение калорий по макронутриентам будет следующим:
- Белки: 625-875 калорий (156-219 грамм)
- Жиры: 500-875 калорий (56-97 грамм)
- Углеводы: 1125-1625 калорий (281-406 грамм)
Обратите внимание, что эти рекомендации являются общими и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером для получения персонализированных рекомендаций.