Беременность — это уникальный период, когда организм женщины претерпевает множество изменений. Одним из важных аспектов, на которые стоит обратить внимание, является питание. Правильно подобранный рацион поможет обеспечить будущего малыша всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровье матери.
Одним из ключевых моментов в питании беременной женщины является расчет калоража. Но как это сделать правильно? Во-первых, помните, что калории — это не враг, а друзья, которые помогут вам и вашему малышу получать необходимую энергию. Во-вторых, расчет калоража для беременных отличается от расчета для обычного человека. Давайте разберемся, как это сделать.
Как определить суточную потребность в калориях?
Однако, БСМ — это всего лишь основа. Вам также нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может хватить 1400 калорий в день. Но если вы занимаетесь спортом или имеете активную работу, вам может понадобиться больше калорий.
Для более точного расчета суточной потребности в калориях можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Эта формула учитывает ваш возраст, вес, рост и уровень активности. Вот как это сделать:
- Рассчитайте свой БСМ по формуле Харриса-Бенедикта: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (для женщин).
- Умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
После расчета суточной потребности в калориях важно помнить, что эти цифры являются всего лишь ориентиром. Калорийная потребность каждого человека уникальна и может меняться в зависимости от различных факторов, таких как здоровье, генетика и образ жизни. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и корректировать потребление калорий в соответствии с вашими ощущениями и потребностями.
Какие продукты питания помогут обеспечить необходимый калораж?
Во время беременности организм женщины нуждается в дополнительных калориях для правильного развития плода. Рекомендуется потреблять около 2000-2500 калорий в день, в зависимости от активности и образа жизни. Чтобы достичь этого, включите в свой рацион продукты, богатые питательными веществами и калориями.
Злаки — отличный источник энергии. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, макароны и крупы, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.
Фрукты и овощи — богаты витаминами и минералами, необходимыми для здоровья матери и ребенка. Включайте их в каждый прием пищи и перекус. Например, яблоки, бананы, морковь, брокколи и шпинат — все они полезны и вкусны.
Белки — важны для роста и развития плода. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Употребляйте их в каждом приеме пищи для получения необходимых белков.
Молочные продукты — содержат кальций и белок, необходимые для здоровья костей и мышц. Включайте молоко, йогурт, сыр и творог в свой рацион.
Жиры — также важны для здоровья, но выбирайте полезные жиры, такие как орехи, авокадо, семена и растительные масла. Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах.
Помните, что качество пищи важнее количества. Выбирайте цельные, необработанные продукты и придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. И не забывайте пить достаточно воды — это также важно для здоровья беременной женщины и ее ребенка.