Рассчитать бжу и калораж

Первый шаг к правильному питанию — это определение ваших индивидуальных потребностей в белках, жирах и углеводах, а также суточной нормы калорий. Этот процесс называется расчетом БЖУ и калоража. Итак, давайте начнем!

Для начала вам понадобятся некоторые данные о себе: ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Эти показатели помогут нам определить вашу базовую потребность в калориях (БРК).

После того, как мы определили вашу БРК, мы можем перейти к расчету БЖУ. Обычно рекомендуется получать белки в количестве 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела, жиры — 0,8-1 грамм на килограмм веса тела, а углеводы — 3-5 грамм на килограмм веса тела.

Однако, эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и предпочтений в питании. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться больше белка, а если вы следуете низкоуглеводной диете, вам может потребоваться меньше углеводов.

После того, как вы определили свои индивидуальные потребности в БЖУ, вы можете начать планировать свое питание. Важно помнить, что не существует идеальной диеты для всех. Вместо этого, сосредоточьтесь на выборе продуктов, которые соответствуют вашим потребностям в БЖУ и калоражах, и которые вам нравятся.

И последнее, но не менее важное: не забывайте о гидратации! Вода играет важную роль в поддержании здоровья и правильного пищеварения. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.

Рассчитать БЖУ и калораж: практическое руководство

Для начала, определим ваш БОВ. Существует несколько формул, но мы будем использовать самую простую и распространенную — формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)

Теперь, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте полученный результат на коэффициент активности:

1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;

1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;

1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;

1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;

1.9 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активный образ жизни.

Теперь, когда у вас есть ваше ежедневное потребление калорий, пришло время определить макронутриенты. Обычно рекомендуется следующее соотношение БЖУ:

Белки — 15-25% от общего потребления калорий;

Жиры — 20-35% от общего потребления калорий;

Углеводы — 45-65% от общего потребления калорий.

Чтобы рассчитать количество каждого макронутриента, умножьте ваше ежедневное потребление калорий на соответствующий процент:

Белки: (15-25% x ежедневное потребление калорий) / 4;

Жиры: (20-35% x ежедневное потребление калорий) / 9;

Углеводы: (45-65% x ежедневное потребление калорий) / 4.

Теперь у вас есть ваши индивидуальные потребности в калориях и макронутриентах. Используйте эти цифры для планирования своего рациона и следите за тем, чтобы потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов каждый день.

Почему важно рассчитывать БЖУ и калораж?

Рассчитывая БЖУ и калораж, вы получаете персонализированный план питания, который учитывает ваши индивидуальные потребности и цели. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится больше белка, а если вы хотите похудеть, вам нужно будет сократить потребление углеводов и жиров.

Кроме того, правильный расчет БЖУ и калоража поможет вам избежать переедания или недоедания, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Например, переедание может привести к набору лишнего веса, а недоедание может привести к дефициту питательных веществ и замедлению метаболизма.

Итак, если вы хотите поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу или просто следить за своим питанием, рассчитывайте свой БЖУ и калораж. Это первый шаг к здоровому образу жизни и достижению ваших целей в питании.

Как рассчитать БЖУ и калораж?

Первый шаг в расчете БЖУ (белков, жиров и углеводов) и калоража — определение вашей суточной потребности в энергии. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)

Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)

Затем полученное значение умножается на коэффициент, зависящий от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: 1.2

Умеренная активность: 1.375

Высокая активность: 1.55

Теперь, когда у вас есть суточная потребность в энергии, можно рассчитать БЖУ. Рекомендуемый процент от суточной калорийности:

Белки: 1.2-1.7 грамм на килограмм веса тела

Жиры: 0.8 грамм на килограмм веса тела

Углеводы: Оставшаяся часть калорий после расчета белков и жиров

Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, а вес тела — 70 кг, то:

Белки: (1.5 x 70) = 105 грамм

Жиры: (0.8 x 70) = 56 грамм

Углеводы: 2000 — (105 x 4 + 56 x 9) = 279 грамм