Если вы хотите точно знать, сколько калорий потребляете, вам необходимо научиться считать калории самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы, которые помогут вам определить калорийность продуктов и блюд. В этой статье мы рассмотрим основные формулы для подсчета калорий и дадим практические советы по их применению.
Прежде всего, давайте разберемся, что такое калории и почему их подсчет так важен. Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Количество калорий, которое мы потребляем, напрямую влияет на наш вес и здоровье. Подсчет калорий позволяет нам контролировать свой рацион и поддерживать здоровый вес.
Существует несколько формул для подсчета калорий, но мы рассмотрим две наиболее распространенные: формулу Миффлина-Сан Жео и формулу Харриса-Бенедикта. Обе формулы основаны на таких параметрах, как возраст, пол, рост и вес, и позволяют определить суточную потребность в калориях.
Формула Миффлина-Сан Жео считается более точной, так как учитывает уровень физической активности. Чтобы воспользоваться этой формулой, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах и уровень физической активности (от 1.2 до 1.9). Затем вам нужно будет выполнить несколько математических операций:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Формула Харриса-Бенедикта является более простой и подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Чтобы воспользоваться этой формулой, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Затем вам нужно будет выполнить несколько математических операций:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
После того как вы определили свою суточную потребность в калориях, вы можете начать подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для этого вам понадобится список калорийности продуктов или специальное приложение для подсчета калорий. Важно помнить, что калории в продуктах могут различаться в зависимости от их состава и способа приготовления.
Чтобы упростить подсчет калорий, вы можете использовать простую формулу для определения калорийности блюда:
Калории в блюде = (вес блюда в граммах × калорийность 1 грамма продукта) / 100
Например, если вы хотите определить калорийность салата из 100 грамм листьев салата, 50 грамм помидоров и 30 грамм сыра, вам нужно будет выполнить следующие расчеты:
Калории в листьях салата = (100 г × 14 ккал/г) / 100 = 14 ккал
Калории в помидорах = (50 г × 22 ккал/г) / 100 = 11 ккал
Калории в сыре = (30 г × 280 ккал/г) / 100 = 84 ккал
Общая калорийность салата = 14 ккал + 11 ккал + 84 ккал = 109 ккал
Используя эти формулы, вы сможете точно определить калорийность любого блюда и контролировать свой рацион. Однако помните, что подсчет калорий — это всего лишь один из многих факторов, влияющих на здоровье и вес. Важно также обращать внимание на состав потребляемых продуктов и соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами.
По калым формулам считать калории
Для расчета калорий, которые вы потребляете, используйте следующую формулу: Калории = (Вес в кг * 10) + (Рост в см * 6.25) — (Возраст * 5) + 5. Чтобы рассчитать калории, которые вам нужно потратить, используйте следующую формулу: Калории = (Вес в кг * 10) + (Рост в см * 6.25) — (Возраст * 5) + 5 * 1.2. Эти формулы основаны на методе Харриса-Бенедикта и дают приблизительное значение калорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса.
Однако, эти формулы не учитывают уровень активности. Если вы ведете активный образ жизни, вам нужно больше калорий. Для более точного расчета калорий, которые вам нужно потреблять, используйте следующую формулу: Калории = (Вес в кг * 10) + (Рост в см * 6.25) — (Возраст * 5) + 5 * 1.2 * Уровень активности. Где уровень активности равен 1.2 для сидячего образа жизни, 1.375 для умеренной активности и 1.55 для очень активного образа жизни.
Для расчета калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, используйте следующую формулу: Калории = (Вес в кг * 10) + (Рост в см * 6.25) — (Возраст * 5) + 5 * 1.2 * Уровень активности * Время тренировки / 60. Где время тренировки измеряется в минутах.
Имейте в виду, что эти формулы дают приблизительное значение калорий и могут отличаться от фактического значения. Для более точного расчета калорий, вам нужно учитывать множество факторов, таких как состав тела, пол, возраст, уровень активности и т.д. Также, не забывайте, что калории, которые вы потребляете, должны быть сбалансированы с калориями, которые вы тратите, чтобы поддерживать здоровый вес.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности в калориях. Ее можно использовать для оценки энергетических потребностей как мужчин, так и женщин. Чтобы рассчитать свою дневную норму калорий с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
Для мужчин: Базовая формула Харриса-Бенедикта рассчитывается по следующей формуле:
66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах)
Чтобы определить ваши общие ежедневные затраты энергии (ТЕЭ), умножьте полученное число на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие регулярных упражнений);
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью 6-7 раз в неделю;
- 1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физической активностью ежедневно.
Для женщин: Базовая формула Харриса-Бенедикта рассчитывается по следующей формуле:
655 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)
Чтобы определить ваши общие ежедневные затраты энергии (ТЕЭ), умножьте полученное число на коэффициент физической активности (см. выше).
Используйте полученное число в качестве ориентира для определения вашей суточной потребности в калориях. Однако помните, что формула Харриса-Бенедикта является лишь приблизительной и может отличаться от ваших реальных потребностей в калориях. Для более точного расчета рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов расчета ежедневной потребности вашего организма в калориях. Она учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Давайте рассчитаем вашу суточную норму калорий по этой формуле.
Для мужчин формула выглядит так:
66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах) × физическая активность
Для женщин:
655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.68 × возраст в годах) × физическая активность
Здесь физическая активность — это коэффициент, который зависит от вашего уровня активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (неактивный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Например, если вам 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий будет:
Для мужчин: 66 + (13.75 × 75) + (5 × 175) — (6.75 × 30) × 1.725 = 2455 ккал
Для женщин: 655 + (9.56 × 75) + (1.85 × 175) — (4.68 × 30) × 1.725 = 2029 ккал
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что эта формула дает лишь приблизительное значение. Ваш организм уникален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от расчетных.