Если вы только начинаете свой путь на кето-диете, то вопрос о подсчете калорий может стать для вас актуальным. Но давайте сразу расставим все точки над «i» — на кето не нужно считать калории. Почему? Потому что кето-диета основана на принципе кетоза, когда организм переходит на сжигание жиров вместо углеводов. И в этом процессе количество потребляемых калорий не имеет значения.
На кето вы потребляете высокий процент жиров, умеренный процент белков и низкий процент углеводов. Это приводит к чувству сытости и стабильному уровню энергии. Но самое главное, что кето-диета позволяет терять вес без постоянного подсчета калорий. Ваш организм будет сжигать запасенные жиры, а не глюкозу, что приведет к снижению веса.
Однако, это не значит, что вы можете есть все, что хотите, в неограниченных количествах. Важно следить за тем, чтобы потребление углеводов не превышало 20-50 граммов в день, а также следить за качеством потребляемых продуктов. Но подсчет калорий здесь не нужен. Так что, если вы хотите попробовать кето-диету, не волнуйтесь о калориях — просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей и получайте удовольствие от процесса похудения.
Почему важно следить за калориями на кето-диете
Хотя кето-диета фокусируется на макроэлементах, а не на калориях, все еще важно следить за количеством потребляемых калорий. Даже на кето-диете вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем тратите. Рекомендуется рассчитать вашу суточную норму калорий и следить за тем, чтобы потребление жиров, белков и углеводов соответствовало кето-макросам (70-75% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов).
Слежение за калориями также поможет вам достичь кетоза быстрее и поддерживать его. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело начинает использовать запасы гликогена и жира для получения энергии, что приводит к кетозу. Кроме того, слежение за калориями поможет вам избежать переедания и перекусов, которые могут привести к выходу из кетоза.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и потребность в калориях может варьироваться. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы определить вашу индивидуальную суточную норму калорий и макроэлементов на кето-диете.
Как считать калории на кето-диете
Первый шаг — определить ваши индивидуальные потребности в калориях. Для этого используйте онлайн-калькуляторы калорий или воспользуйтесь формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, умножьте полученное число на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): × 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): × 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): × 1.55
- Экстремальная активность (тренировки два или более раза в день, работа, требующая физических усилий): × 1.725
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, пришло время определить макросы. На кето-диете соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 70/25/5. Чтобы рассчитать количество макросов, умножьте свою суточную потребность в калориях на соответствующий процент:
- Белки: × 0.7 (или 70%)
- Жиры: × 0.25 (или 25%)
- Углеводы: × 0.05 (или 5%)
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, ваши макросы будут выглядеть следующим образом:
- Белки: 2000 × 0.7 = 1400 калорий (или около 350 грамм белка)
- Жиры: 2000 × 0.25 = 500 калорий (или около 56 грамм жира)
- Углеводы: 2000 × 0.05 = 100 калорий (или около 25 грамм углеводов)
Используйте эти значения в качестве ориентира при планировании своего рациона. Не забывайте отслеживать потребление макросов в течение дня, чтобы убедиться, что вы находитесь в кетозе и достигаете своих целей.