Хотите нарастить мышечную массу? Тогда вам необходимо обратить особое внимание на свой калораж. Количество потребляемых калорий напрямую влияет на рост мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно создать положительный баланс калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратите.
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 200-300 калорий больше, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса. Например, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, то для набора мышечной массы вам нужно потреблять около 2300-2500 калорий в день.
Однако важно помнить, что не все калории одинаковы. Для набора мышечной массы вам нужно потреблять правильные макроэлементы в правильных пропорциях. Рекомендуется получать около 30-35% калорий из белков, 45-55% из углеводов и 20-35% из жиров.
Набор мышечной массы: роль калоража
Для набора мышечной массы необходимо создать положительный энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий, чем тратишь. Рекомендуется увеличить ежедневный калораж на 300-500 калорий сверх ваших текущих потребностей.
Важно понимать, что не все калории одинаково полезны. Для роста мышц необходимы белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рекомендуется получать 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день, а также достаточное количество углеводов и жиров.
Белки
Белки являются строительным материалом для мышц и играют ключевую роль в их росте. Источниками белка могут быть как животные продукты (мясо, рыба, яйца), так и растительные (бобовые, орехи, семена).
Рекомендуется потреблять белок в каждый прием пищи, а также дополнительно принимать белковые добавки, если это необходимо для достижения нужного количества белка в день.
Углеводы и жиры
Углеводы и жиры обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок и восстановления. Рекомендуется потреблять углеводы в основном после тренировок, а также в течение дня в умеренных количествах.
Жиры также важны для здоровья и функционирования организма, поэтому их потребление не должно быть слишком низким. Однако стоит помнить, что избыток жиров может привести к набору лишнего веса, поэтому важно соблюдать баланс.
Определение суточной калорийности для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы тебе нужно потреблять больше калорий, чем твой организм тратит в течение дня. Это называется калорийный дефицит. Чтобы определить свою суточную калорийность, следуй этим шагам:
- Рассчитай свой базовый метаболический уровень (БМУ). БМУ — это количество калорий, которое твой организм тратит в состоянии покоя. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
- Определи свой уровень активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свой БМУ на 1.2. Если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если ты занимаешься спортом каждый день, умножь на 1.725.
- Добавь калории для роста мышц. Чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем ты тратишь в течение дня. Например, если твой суточный калораж составляет 2500 калорий, тебе нужно потреблять от 2800 до 3000 калорий в день.
Не забывай, что качество питания так же важно, как и количество калорий. Убедись, что ты потребляешь достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц, и включай в свой рацион здоровые жиры и углеводы.
Распределение макронутриентов для набора мышечной массы
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для набора мышечной массы составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений.
- Белки — строительный материал для мышц. Рекомендуемая доза составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и орехи.
- Углеводы — главный источник энергии для организма. Рекомендуемая доза составляет 3-5 грамм углеводов на килограмм массы тела в день. Источники углеводов включают крупы, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
- Жиры — важны для здоровья и функционирования организма. Рекомендуемая доза составляет 0,8 грамма жира на килограмм массы тела в день. Источники жиров включают орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба.
Важно помнить, что качество макронутриентов так же важно, как и их количество. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам питания.
Также важно учитывать распределение приемов пищи в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.