Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма женщинам необходимо потреблять определенное количество калорий в день. Но какой именно калораж считается минимальным? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как возраст, вес, рост, уровень физической активности и общее состояние здоровья.
В среднем, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять не менее 1600 калорий в день. Однако, если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или физической работой, ваш организм может требовать больше калорий для восполнения затраченной энергии.
Важно помнить, что калории — это не единственный фактор, влияющий на здоровье. Необходимо также учитывать состав потребляемой пищи, количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Рекомендуется потреблять пищу, богатую питательными веществами, и ограничивать потребление сахара, насыщенных жиров и соли.
Как рассчитать минимальную суточную норму калорий
БОМ = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, рост 165 см и вес 60 кг, ваш БОМ будет:
БОМ = 10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1376 ккал
Затем, чтобы определить минимальную суточную норму калорий, умножьте свой БОМ на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
В нашем примере, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша минимальная суточная норма калорий составит:
1376 ккал × 1.55 = 2146 ккал
Какие продукты включать в рацион при минимальном калораже
При минимальном калораже важно получать все необходимые питательные вещества. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью.
Фрукты и овощи — идеальный выбор. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также низкокалорийны. Включайте в рацион сезонные фрукты и овощи, чтобы получать широкий спектр питательных веществ.
Бобовые — отличный источник белка и железа. Горох, фасоль, чечевица и нут содержат много питательных веществ и могут использоваться в качестве основы для блюд. Они также помогут вам почувствовать себя сытыми дольше.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, богаты клетчаткой и витаминами группы В. Они также обеспечивают длительное чувство сытости.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты белком, кальцием и витамином D. Выбирайте низкокалорийные варианты, такие как обезжиренное молоко и нежирный йогурт.
Рыба и морепродукты — отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. Выбирайте варианты с низким содержанием жира, такие как тунец, лосось и креветки.
Орехи и семена — богатый источник белка, жиров и минералов. Они также содержат растительные белки, которые могут быть полезны для тех, кто ограничивает потребление животных белков. Выбирайте порции размером с горсть, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму калорий.