Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вам действительно нужно в день? Ответ может удивить: он зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности. В среднем, взрослому мужчине нужно около 2500 калорий в день, а взрослой женщине — около 2000 калорий. Но помните, что это всего лишь средние значения.
Для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, минимальный калораж в день должен покрывать ваши базовые потребности в энергии. Это называется основным обменом веществ (БОВ). Для мужчин БОВ составляет около 1600-2000 калорий в день, а для женщин — около 1300-1500 калорий в день. Но опять же, это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов.
Однако, важно помнить, что качество калорий так же важно, как и их количество. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным. Поэтому, вместо того чтобы сосредоточиваться только на количестве калорий, сосредоточьтесь на качестве пищи, которую вы потребляете.
Как рассчитать минимальную суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Пример
Если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, возраст 30 лет, то ваш БМР будет:
10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1849 ккал
Теперь, чтобы определить минимальную суточную потребность в калориях, умножьте свой БМР на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Пример
Если вы мужчина, ваш БМР составляет 1849 ккал, и вы занимаетесь спортом каждый день, то ваша минимальная суточная потребность в калориях будет:
1849 × 1.725 = 3188 ккал
Какие продукты выбрать, чтобы получать минимальное количество калорий
Для снижения калорийности рациона выбирайте продукты с низкой энергетической ценностью. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и бобовым. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но содержат мало калорий.
Например, салат из шпината содержит всего 7 калорий на 100 грамм, а спаржа — около 20 калорий. В то же время, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для здоровья.
Фрукты также являются отличным выбором. Выбирайте сезонные фрукты, богатые клетчаткой и витаминами. Например, яблоки содержат около 50 калорий на 100 грамм, а бананы — около 90 калорий.
Злаки и бобовые
Злаки и бобовые — еще один отличный выбор для снижения калорийности рациона. Они богаты белком, клетчаткой и витаминами. Например, гречка содержит около 100 калорий на 100 грамм, а фасоль — около 120 калорий.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как цельнозерновой хлеб и крупы. Они содержат больше клетчатки и витаминов, чем их рафинированные аналоги.
Также обратите внимание на продукты, богатые водой, такие как огурцы, помидоры и цукини. Они содержат мало калорий, но могут помочь вам почувствовать себя сытым.
Включайте эти продукты в свой рацион, и вы сможете снизить калорийность своего питания без ущерба для здоровья.