Первый шаг к здоровому питанию — это понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся вместе.
Во-первых, вам нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Во-вторых, учитывайте уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом каждый день, коэффициент равен 1.55.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, можно переходить к следующему шагу — составлению сбалансированного рациона. Рекомендуется получать энергию из следующих источников:
- Углеводы — 45-65% от общего количества калорий. Это основной источник энергии для организма.
- Белки — 10-35%. Необходимы для строительства и восстановления тканей.
- Жиры — 20-35%. Важны для нормальной работы организма и усвоения жирорастворимых витаминов.
И помните, калории — это не враг. Они необходимы для нормальной работы организма. Важно лишь правильно их рассчитывать и получать из качественных источников.
Расчет калорий: сколько нужно и как считать
Первый шаг в расчете калорий — определение вашей суточной нормы потребления. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Затем полученное значение умножается на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки)
1.375 — умеренно активный образ жизни (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
1.55 — очень активный образ жизни (физические нагрузки каждый день)
1.725 — экстремально активный образ жизни (интенсивные физические нагрузки каждый день)
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно приступать к расчету количества калорий в пище. Для этого нужно знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. Калорийность можно найти на этикетках продуктов или в специальных таблицах калорийности.
Важно помнить, что расчет калорий — это всего лишь ориентир. Калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их происхождения, способа приготовления и других факторов. Кроме того, каждый организм индивидуален, и одному человеку может потребоваться больше калорий, а другому — меньше. Поэтому следите за своим самочувствием и корректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с ним.
Как определить суточную потребность в калориях
Для начала, нужно понять, что суточная потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Существует простая формула, которая поможет вам примерно определить свою суточную потребность в калориях:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Однако, эта формула дает лишь приблизительное значение и может отличаться от реальной потребности в калориях. Более точный способ определения суточной потребности в калориях — это использовать онлайн-калькуляторы, которые учитывают больше факторов, таких как тип телосложения, уровень метаболизма и т.д.
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, важно помнить, что это всего лишь ориентир. Вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от вашего образа жизни и целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, а если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Как учитывать физическую активность?
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам нужно учитывать дополнительные калории, которые вы тратите во время тренировок. Существуют специальные формулы и калькуляторы, которые помогут вам определить, сколько калорий вы тратите во время тренировок, и добавить их к своей суточной потребности в калориях.
Как считать калории в продуктах питания
Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 165 калорий. Если вы съели 150 граммов, умножьте 165 на 1,5, чтобы получить общее количество калорий в этом продукте.
Однако, не все продукты измеряются в граммах. Например, в одной чашке риса содержится около 200 калорий. В этом случае, используйте таблицу калорийности, чтобы узнать количество калорий в чашке риса.
Также учитывайте приготовление пищи. Например, жареная курица содержит больше калорий, чем вареная или запеченная. Используйте таблицы калорийности, чтобы учитывать этот фактор.
После того, как вы знаете количество калорий в каждом продукте, записывайте их в дневнике питания. Это поможет вам отслеживать общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.
Не забывайте учитывать напитки и добавки. Например, в одной банке колы содержится около 100 калорий, а в одной чашке кофе с молоком — около 50 калорий. Включайте эти напитки в свой дневник питания.
Наконец, помните, что подсчет калорий — это лишь один из способов контроля над питанием. Важно также учитывать питательные вещества и баланс питания.