Первый шаг к правильному питанию — это понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует простая формула, чтобы примерно рассчитать вашу дневную потребность в калориях:
Для женщин: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13.8 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 x возраст в годах)
После того, как вы определили свою дневную норму калорий, следующим шагом является отслеживание того, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровых источников, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, более полезны для вас, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости.
Калории: как считать и сколько употреблять
Базовый расход калорий (БРК) = вес в кг × 10 + (10 × высота в см) — (6.25 × возраст в годах) — 161
Для женщин: БРК × 1.2 (если ведешь сидячий образ жизни), БРК × 1.375 (если ведешь умеренно активный образ жизни), БРК × 1.55 (если ведешь активный образ жизни).
Для мужчин: БРК × 1.2 (если ведешь сидячий образ жизни), БРК × 1.35 (если ведешь умеренно активный образ жизни), БРК × 1.725 (если ведешь активный образ жизни).
Теперь, когда ты знаешь свою дневную норму калорий, переходи к следующему шагу — составлению плана питания. Для этого используй следующую стратегию:
Распределение калорий
1. Белки: они необходимы для строительства и восстановления тканей. Рекомендуемая доза — 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
2. Жиры: они обеспечивают организм энергией и поддерживают здоровье клеток. Рекомендуемая доза — 0.8 грамма жира на килограмм веса тела в день.
3. Углеводы: они являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая доза — 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день.
Пример: если твой вес 70 кг и ты ведешь активный образ жизни, твоя дневная норма калорий составляет около 2055 калорий. В этом случае твой рацион должен состоять из:
- 116-154 грамм белка (около 464-616 калорий);
- 56 грамм жира (около 504 калорий);
- 210-350 грамм углеводов (около 840-1400 калорий).
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Затем, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте свой БМР на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и может варьироваться от 1,2 (малоактивный образ жизни) до 1,9 (высокая физическая активность). Например, если ваш БМР составляет 2000 калорий, а коэффициент активности равен 1,55, то ваша суточная потребность в калориях составит 3100 калорий.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы ведете активный образ жизни. Ваш БМР составит: (10 × 75) + (6,25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1875 калорий. Умножив БМР на коэффициент активности 1,55, вы получите суточную потребность в калориях: 1875 × 1,55 = 2918,75 калорий.
Как считать калории в продуктах питания
Для начала, вам понадобится список калорийности продуктов. Вы можете найти этот список в интернете или использовать специальное приложение для подсчета калорий. Затем, следуйте этим шагам:
Шаг 1: Определите размер порции
Перед тем, как начать считать калории, важно знать, сколько именно вы съедите. Обычно, размер порции указан на упаковке продукта или в приложении для подсчета калорий. Если нет, воспользуйтесь мерными стаканами или весами для пищевых продуктов.
Шаг 2: Найдите калорийность продукта
После того, как вы определили размер порции, найдите калорийность этого продукта в списке или приложении. Обычно, калорийность указана на 100 грамм продукта или на одну порцию.
Например, если вы съели 100 грамм куриной грудки, и калорийность 100 грамм куриной грудки составляет 165 калорий, тогда вы съели 165 калорий.
Если вы съели не 100 грамм, а, например, 50 грамм, тогда калорийность вашей порции будет в два раза меньше — 82,5 калорий.
Если калорийность указана на одну порцию, а не на 100 грамм, тогда просто умножьте калорийность порции на количество порций, которые вы съели.
Например, если калорийность одной порции куриной грудки составляет 165 калорий, а вы съели две порции, тогда вы съели 330 калорий.
Если вы готовите еду сами, тогда вам нужно знать калорийность каждого ингредиента и сложить их вместе.
Например, если вы приготовили салат из 50 грамм куриной грудки, 50 грамм листьев салата и 1 столовой ложки оливкового масла, тогда калорийность вашего салата будет равна сумме калорийности каждого ингредиента:
50 грамм куриной грудки — 82,5 калорий
50 грамм листьев салата — 5 калорий
1 столовая ложка оливкового масла — 120 калорий
Итого: 207,5 калорий
Не забывайте учитывать все ингредиенты, даже те, которые кажутся безобидными, например, специи или соусы.
Если вы едите вне дома, тогда вам нужно знать калорийность блюда, которое вы заказываете. Обычно, калорийность блюд указана в меню или на сайте ресторана. Если нет, тогда воспользуйтесь приложением для подсчета калорий или спросите у официанта.
Если вы готовите еду сами, тогда вам нужно знать калорийность каждого ингредиента и сложить их вместе.
Например, если вы приготовили салат из 50 грамм куриной грудки, 50 грамм листьев салата и 1 столовой ложки оливкового масла, тогда калорийность вашего салата будет равна сумме калорийности каждого ингредиента:
50 грамм куриной грудки — 82,5 калорий
50 грамм листьев салата — 5 калорий
1 столовая ложка оливкового масла — 120 калорий
Итого: 207,5 калорий
Не забывайте учитывать все ингредиенты, даже те, которые кажутся безобидными, например, специи или соусы.
Если вы едите вне дома, тогда вам нужно знать калорийность блюда, которое вы заказываете. Обычно, калорийность блюд указана в меню или на сайте ресторана. Если нет, тогда воспользуйтесь приложением для подсчета калорий или спросите у официанта.