Первый шаг в правильном подсчете калорий — это определение вашей суточной нормы. Для этого воспользуйтесь формулой basal metabolic rate (BMR) и умножьте результат на коэффициент активности. Например, если ваш BMR составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, умножьте 1500 на 1,75, чтобы получить суточную норму в 2625 калорий.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму, пришло время начать отслеживать потребляемые калории. Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые могут помочь вам в этом. Один из самых популярных — MyFitnessPal. Он содержит базу данных из более чем 6 миллионов продуктов питания и блюд, а также позволяет сканировать штрих-коды на упаковках продуктов.
При отслеживании калорий важно учитывать не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Например, 100 калорий из шоколада и 100 калорий из авокадо имеют разное влияние на организм. Авокадо содержит полезные жиры и клетчатку, которые способствуют насыщению и поддержанию здоровья, в то время как шоколад имеет высокую калорийность и низкую питательную ценность.
Также не забывайте учитывать макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Наконец, помните, что подсчет калорий — это всего лишь один аспект здорового питания. Важно также обращать внимание на качество продуктов, которые вы потребляете, и включать в свой рацион разнообразные питательные продукты.
Калории: как их считать
После того, как вы записали все, что съели, пришло время определить калорийность каждого продукта. Для этого можно использовать таблицы калорийности продуктов или воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Некоторые приложения для подсчета калорий также имеют встроенную базу данных продуктов с их калорийностью.
Когда вы знаете калорийность каждого продукта, который съели, просто сложите их вместе, чтобы получить общее количество калорий, которое вы съели за день. Не забывайте учитывать все продукты, даже если они кажутся незначительными.
Если вы хотите точно знать, сколько калорий вам нужно в день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
Как учитывать физическую активность
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам нужно учитывать дополнительные калории, которые вы тратите во время тренировок. Многие приложения для подсчета калорий имеют функцию, которая позволяет вам вводить информацию о вашей физической активности и учитывать дополнительные калории, которые вы сжигаете.
Также важно помнить, что не все калории созданы равными. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, дают вам больше энергии и питательных веществ, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости. Старайтесь выбирать здоровую пищу, чтобы получать максимальную пользу от калорий, которые вы потребляете.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Затем, чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте результат на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножйте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР составит: 10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1747 ккал. Ваша общая суточная потребность в калориях составит: 1747 × 1.55 = 2714 ккал.
Важно помнить, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Ваша реальная потребность в калориях может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня гормонов, состава тела и других факторов. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы получить более точный совет.
Как считать калории в продуктах питания
Если продукт не имеет этикетки, вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы узнать его калорийность. Некоторые приложения даже позволяют сканировать штрих-код продукта, чтобы получить информацию о его пищевой ценности.
При подсчете калорий важно учитывать не только основные ингредиенты, но и добавленные жиры, сахар и соль. Например, салат может казаться здоровым выбором, но если он заправлен высококалорийным соусом, общая калорийность блюда может быть выше, чем вы ожидали.
Также учитывайте размер порции. Например, одна порция орехов может содержать всего 160 калорий, но если вы съедаете целую пачку, вы можете съесть в несколько раз больше калорий, чем планировали.
Наконец, помните, что калории не единственный фактор, который следует учитывать при выборе продуктов питания. Важно также учитывать питательную ценность продуктов, их влияние на здоровье и удовлетворение ваших вкусовых предпочтений.