Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно? Не волнуйся, мы здесь, чтобы помочь! Самый простой способ — использовать формулу Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13.8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах)
Теперь просто вставь свои данные в формулу и получи свой идеальный калораж! Но помни, это всего лишь ориентир. Если ты ведешь активный образ жизни или хочешь похудеть, возможно, тебе придется скорректировать это число.
Расчет суточной нормы калорий
Затем, чтобы определить вашу суточную норму калорий, умножьте свой БМО на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножйте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Пример
Допустим, вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМО будет равен: 10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал. Ваша суточная норма калорий будет: 1749 × 1.55 = 2717 ккал.
Важно помнить, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Также не забывайте учитывать свои цели — если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваша суточная норма, а если набрать вес, то больше.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш вес составляет 75 кг, рост — 175 см. Тогда ваш БОВ будет равен:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1759 калорий
Теперь, чтобы определить ваш ежедневный калораж, умножьте БОВ на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725
В нашем примере, если вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж составит:
1759 калорий × 1.55 = 2734 калории
Используйте эту формулу, чтобы точно рассчитать свой ежедневный калораж и достичь своих целей в области питания и здоровья!
Как скорректировать полученный результат
После того, как вы рассчитали свой ежедневный калораж, пришло время скорректировать полученный результат. Это поможет вам достичь своих целей в питании и здоровье. Вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять:
- Учет физической активности: Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий, чем было рассчитано. Увеличьте свой ежедневный калораж на 200-300 калорий, чтобы компенсировать дополнительные расходы энергии.
- Корректировка в зависимости от цели: Если ваша цель — похудение, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Попробуйте уменьшить свой ежедневный калораж на 200-300 калорий. Если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно создать избыток калорий, увеличив свой ежедневный калораж на 200-300 калорий.
- Контроль порций: Важно не только знать, сколько калорий вам нужно в день, но и уметь контролировать размер порций. Используйте мерные стаканы и ложки, чтобы точно знать, сколько еды вы съедаете за один прием пищи.
- Баланс макроэлементов: Убедитесь, что ваш рацион содержит правильный баланс макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Это поможет вам чувствовать себя сытым и обеспечит ваш организм необходимой энергией. Рекомендуемый баланс — 40-30-30 (40% углеводов, 30% белков и 30% жиров).
Не забывайте, что корректировка калоража — это процесс, который требует времени и терпения. Не ждите мгновенных результатов и будьте готовы к небольшим коррективам по мере продвижения к своей цели. Удачи!