Если вы мужчина, стремящийся похудеть, то первое, что вам нужно знать — это то, что калораж играет решающую роль в процессе похудения. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам разобраться во всем этом.
Прежде всего, давайте разберемся с термином «калораж». Калораж — это количество энергии, которое содержится в пище. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть?
Существует простая формула, которая поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Во-первых, вам нужно определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин это можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Затем, чтобы определить свой ежедневный калораж, вам нужно умножить свою БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свою БСМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свою БСМ на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте свою БСМ на 1.725.
Теперь, чтобы создать дефицит калорий и похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш ежедневный калораж. Например, если ваш ежедневный калораж составляет 2500 калорий, вам нужно потреблять 2000 калорий в день, чтобы похудеть.
Расчет калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калорий. Для мужчин, цель которых — похудение, рекомендуемая суточная калорийность составляет 1800-2200 ккал. Однако это всего лишь ориентир, и для точного расчета нужно учитывать возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Существует простая формула для расчета суточной калорийности: basal metabolic rate (BMR) x activity level. BMR — это количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для мужчин он рассчитывается по формуле: 66 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) — (6.755 x возраст в годах).
После расчета BMR, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2; если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375; если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55; если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда у вас есть суточная калорийность, нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы худеть. Для этого отнимите от суточной калорийности 500-700 ккал. Например, если ваша суточная калорийность составляет 2200 ккал, для похудения вам нужно потреблять 1500-1700 ккал в день.
Пример расчета:
Допустим, вам 30 лет, вес 80 кг, рост 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш BMR составляет: 66 + (13.75 x 80) + (5.003 x 175) — (6.755 x 30) = 1840 ккал. Умножаем на коэффициент физической активности 1.55: 1840 x 1.55 = 2864 ккал. Для похудения вам нужно потреблять: 2864 — 700 = 2164 ккал в день.
Питание для похудения
Начни свой день с здорового завтрака, например, овсянки с ягодами и орехами. Это поможет тебе почувствовать себя сытым и даст энергию на весь день. Для похудения важно есть часто, но понемногу. Поэтому раздели свой дневной рацион на 5-6 приемов пищи.
Убери из своего рациона сладкие напитки и соки, они содержат много сахара и калорий. Вместо них пей обычную воду или зеленый чай. Они не только помогут похудеть, но и очистят твой организм.
Для похудения важно есть больше фруктов и овощей. Они содержат много витаминов и клетчатки, которая поможет тебе чувствовать себя сытым дольше. Также они низкокалорийные, что поможет тебе похудеть.
Не забывай про белки. Они необходимы для строительства мышц и поддержания энергии. Ешь нежирное мясо, рыбу, бобовые и яйца. Но не переусердствуй, так как белки содержат много калорий.
И последнее, но не менее важное — ограничь consumption углеводов. Особенно тех, которые содержатся в мучных изделиях и сладостях. Они быстро усваиваются и превращаются в жир. Отдавай предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в крупах, фруктах и овощах.