Если вы решили похудеть, первое, что нужно сделать, — это определить свой калораж питания. Это поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Но как правильно рассчитать калораж и составить план питания?
Во-первых, нужно определить свою суточную норму калорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Результатом будет число калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне.
Теперь, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется снизить калораж на 200-300 калорий в день. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять около 1700 калорий в день.
Но как составить план питания, чтобы потреблять именно столько калорий? Во-первых, нужно знать, сколько калорий содержат продукты, которые вы едите. Для этого можно использовать специальные таблицы калорийности или приложения для смартфона. Во-вторых, нужно распределить эти калории на несколько приемов пищи в течение дня. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и, возможно, перекусы.
Также важно учитывать состав продуктов. Не все калории одинаково полезны для организма. Например, калории из белков и сложных углеводов дольше усваиваются и дольше насыщают, чем калории из простых углеводов и жиров. Поэтому, составляя план питания, нужно включать в рацион достаточное количество белков и сложных углеводов.
Наконец, не забывайте о физической активности. Она поможет вам тратить больше калорий и ускорит процесс похудения. Но помните, что физические нагрузки должны быть умеренными и соответствовать вашему уровню подготовки.
Как рассчитать калораж для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день;
1.9 — если занимаетесь спортом дважды в день или имеете физически тяжелую работу.
Теперь вы знаете свою суточную норму калорий для похудения. Чтобы добиться результата, нужно потреблять на 200-300 калорий меньше, чем полученный результат.
Какие продукты выбрать для похудения
Для успешного похудения важно не только сократить калораж, но и правильно выбрать продукты. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, они помогут вам дольше чувствовать себя сытым и ускорить метаболизм.
Источники белка: рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, орехи и семена. Белок необходим для строительства и восстановления тканей, а также для поддержания мышечной массы во время похудения.
Источники клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Клетчатка способствует пищеварению, поддерживает здоровый уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Также включайте в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (НГИ). Продукты с НГИ медленно усваиваются организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
Примеры продуктов с НГИ: цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
Не забывайте о воде! Вода необходима для всех процессов в организме, в том числе и для метаболизма. Кроме того, она поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.
Исключите или минимизируйте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, таких как фастфуд, сладости, выпечка и жирные закуски. Эти продукты содержат много калорий, но мало питательных веществ и могут привести к набору веса.
Вместо этого, выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
И помните, похудение — это не краткосрочная диета, а долгосрочный образ жизни. Поэтому выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вы можете есть регулярно, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.