Подростковый возраст – это период интенсивного роста и развития, когда организму требуется больше энергии и питательных веществ. Чтобы обеспечить правильное питание в этот период, важно знать, сколько калорий в день нужно потреблять подростку.
Рекомендуемый суточный калораж для подростков зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. В среднем, мальчикам в возрасте 9-13 лет нужно около 1800-2200 калорий в день, а девочкам – около 1600-2000 калорий. В возрасте 14-18 лет суточная норма калорий для мальчиков составляет около 2200-2800 калорий, а для девочек – около 1800-2400 калорий.
Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Например, если подросток занимается спортом или имеет высокий уровень физической активности, ему может понадобиться больше калорий. С другой стороны, если подросток склонен к полноте или имеет низкий уровень активности, ему может понадобиться меньше калорий.
Важно помнить, что качество питания не менее важно, чем количество потребляемых калорий. Подросткам нужно потреблять сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами, цельными зернами, белками и здоровыми жирами. Также важно пить достаточно воды и ограничить потребление сладких напитков, фастфуда и других высококалорийных, но низкопитательных продуктов.
Калораж на день подростка
Подросткам необходимо около 2200-2500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый рост и развитие. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Для подростков важно получать сбалансированное питание, состоящее из всех необходимых питательных веществ. Рекомендуется включать в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры.
Подростки, занимающиеся спортом или имеющие высокий уровень физической активности, могут нуждаться в дополнительных калориях, чтобы поддерживать свою активность и рост. В этом случае им может потребоваться до 3000 калорий в день.
Важно помнить, что калории — это не единственный фактор, который следует учитывать при планировании рациона подростка. Также важно обращать внимание на питательную ценность продуктов, которые они потребляют.
Если у вас есть сомнения относительно питания вашего подростка, обратитесь к диетологу или врачу, который поможет вам составить индивидуальный план питания, учитывающий потребности вашего ребенка.
Рассчитываем суточную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Далее, учитываем уровень физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМУ на 1.2.
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМУ на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМУ на 1.55.
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БМУ на 1.725.
Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях. Однако помните, что это всего лишь ориентир. Ваш организм индивидуален, и потребность в калориях может отличаться от расчетной.
Правильное питание для подростка
Начни свой день с полезного завтрака! Это может быть каша с фруктами, йогурт с мюсли или цельнозерновой тост с яйцом. Завтрак поможет тебе восполнить запасы энергии после сна и запустить метаболизм.
Не пропускай обед! В идеале обед должен состоять из белков (рыба, курица, фасоль), сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и овощей. Это обеспечит тебя энергией и питательными веществами, необходимыми для роста и развития.
Убедись, что ты пьешь достаточно воды. Вода необходима для нормального функционирования организма, а также для поддержания кожи в здоровом состоянии. Старайся пить не менее 8 стаканов воды в день.
Избегай фастфуда, газированных напитков и сладких напитков. Эти продукты содержат много пустых калорий и мало питательных веществ. Они могут привести к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем в будущем.
Не забывай о перекусах! Перекусы между основными приемами пищи помогут тебе поддерживать уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Выбери здоровые перекусы, такие как фрукты, орехи или йогурт.
Важно помнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. Не нужно полностью исключать любимые продукты, просто старайся балансировать их с полезными продуктами.