Если вы мужчина, стремящийся похудеть, то знаете, как важно правильно рассчитать свой калораж. Но как это сделать? Наш мужской калькулятор калорий поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь вашей цели по похудению.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин БОВ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для примера, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БОВ составит примерно 1744 калории в день.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется дефицит в 500 калорий в день. Так, если ваш БОВ составляет 1744 калории, вам нужно потреблять около 1244 калорий в день, чтобы худеть на 0.5 кг в неделю.
Но помните, что потребность в калориях может меняться в зависимости от вашей активности. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, вам может понадобиться больше калорий. Используйте наш калькулятор, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь вашей цели по похудению.
Калораж для похудения: мужской калькулятор
Для похудения мужчинам необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляют. Рекомендуется снизить суточную калорийность рациона на 500-700 ккал в день. Чтобы определить свой индивидуальный калораж для похудения, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для мужчин БМР составляет примерно 10 ккал на 1 кг веса тела. Например, если ваш вес составляет 80 кг, ваш БМР будет равен 800 ккал в день. Чтобы похудеть, вам нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-700 ккал, то есть потреблять 300-500 ккал в день меньше, чем ваш БМР.
Например, если ваш БМР составляет 2000 ккал в день, вам нужно потреблять 1500-1800 ккал в день, чтобы похудеть. Но помните, что потребность в калориях может меняться в зависимости от уровня физической активности, возраста и других факторов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или фитнес-инструктором, чтобы определить свой индивидуальный калораж для похудения.
Как рассчитать калорийность для похудения?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
После получения результата умножьте его на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом ежедневно или профессионально.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется снизить суточную калорийность на 20-25%.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1875-2000 ккал в день.
Какие продукты выбрать для похудения?
Для успешного похудения важно включить в рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок необходим для строительства мышечной ткани, а клетчатка поможет вам дольше чувствовать сытость и поддерживать здоровый кишечник. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, способствуют здоровью сердца и мозга.
Рыба и морепродукты — отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. Рекомендуется выбирать жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или тунец, не менее двух раз в неделю.
Птица и яйца — также богаты белком и могут стать отличной альтернативой красному мясу. Выбирайте курицу, индейку или перепелов, а также включите яйца в свой рацион — они содержат все необходимые аминокислоты и витамины.
Овощи и фрукты — незаменимый источник клетчатки, витаминов и минералов. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один овощ или фрукт. Особое внимание обратите на листовые зеленые овощи, которые богаты питательными веществами и низкокалорийны.
Злаки и бобовые — еще один источник белка и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа, бурый рис и цельнозерновой хлеб. Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, также являются отличным источником белка и клетчатки.
Орехи и семена — богаты полезными жирами, белком и клетчаткой. Включайте их в свой рацион в качестве закуски или добавьте в салаты и каши. Особое внимание обратите на грецкие орехи, миндаль, семена chia и льна.
Не забывайте о правильном питьевом режиме — выпивайте не менее 2 литров воды в день, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ и предотвращать переедание.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о балансе. Включайте в свой рацион все группы продуктов в умеренных количествах, и вы сможете достичь своих целей по похудению, не чувствуя себя ограниченным в выборе продуктов.