В третьем триместре беременности ваш организм нуждается в дополнительной энергии для роста и развития ребенка, а также для поддержания вашего здоровья. Рекомендуется потреблять на 300 калорий больше, чем в первом триместре, что составляет около 2500 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Стремитесь получать калории из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры. Эти продукты обеспечат вас необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья вас и вашего ребенка.
Также важно есть часто и небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок и предотвратить изжогу и другие проблемы с пищеварением, которые могут возникнуть в третьем триместре. Старайтесь есть каждые 2-3 часа, включая здоровые закуски между основными приемами пищи.
Не забывайте также пить достаточно воды. В третьем триместре ваш организм нуждается в большем количестве жидкости для поддержания правильного уровня гидратации и предотвращения обезвоживания. Старайтесь пить не менее 8-10 стаканов воды в день, а также включать в свой рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз и огурцы.
Калораж для беременных в третьем триместре
В третьем триместре беременности ваш организм нуждается в дополнительной энергии для роста и развития ребенка, а также для поддержания вашего здоровья. Рекомендуемый суточный калораж для беременных в этом периоде составляет около 2400 калорий.
Однако помните, что потребность в калориях индивидуальна и зависит от вашего исходного веса, активности и общего состояния здоровья. Важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить точную потребность в калориях для вас.
Основные источники калорий
- Углеводы: они должны составлять около 50-55% вашего ежедневного рациона. Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Белки: они необходимы для роста и развития тканей вашего ребенка. Белки должны составлять около 25% вашего ежедневного рациона. Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, птицу, бобы и орехи.
- Жиры: они обеспечивают энергию и поддерживают здоровье кожи и волос. Жиры должны составлять около 30% вашего ежедневного рациона. Выбирайте полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, найденные в рыбе и орехах.
Полезные советы по питанию
- Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание.
- Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные продукты.
- Употребляйте достаточно фолиевой кислоты, железа и кальция, так как они необходимы для здоровья вашего ребенка.
- Оставайтесь гидратированными, пейте много воды в течение дня.
- Избегайте продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров.
Рациональное питание в третьем триместре беременности
В третьем триместре беременности рацион будущей мамы должен быть сбалансированным и разнообразным. В это время плод интенсивно растет, и организму матери требуется больше питательных веществ. Важно помнить, что качество пищи играет решающую роль, а не количество.
Следует включить в рацион продукты, богатые белком, такими как нежирное мясо, рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Белок необходим для роста и развития тканей плода.
Важность витаминов и минералов
Витамины и минералы играют важную роль в поддержании здоровья матери и плода. Особое внимание следует уделить витамину D, кальцию, железу и фолиевой кислоте.
Витамин D необходим для усвоения кальция, а кальций важен для формирования костей и зубов ребенка. Источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яйца и обогащенные продукты.
Железо необходимо для предотвращения анемии tanto у матери, как и у ребенка. Источники железа включают красное мясо, птицу, рыбу, бобовые и листовые зеленые овощи.
Фолиевая кислота играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки у плода. Источники фолиевой кислоты включают листовые зеленые овощи, цитрусовые, бобовые и обогащенные продукты.
Пищевые привычки, которые стоит изменить
Во время беременности стоит ограничить потребление сладких и жирных продуктов, а также продуктов, богатых насыщенными жирами. Также важно избегать продуктов, которые могут содержать бактерии, такие как сырое мясо, рыба, яйца и молоко.
Кроме того, стоит ограничить потребление кофеина, так как он может повлиять на рост и развитие плода. Вместо этого, можно пить много воды, которая необходима для поддержания здоровья матери и плода.
Как рассчитать калораж для беременных в третьем триместре
В третьем триместре беременности потребность в энергии возрастает, так как плод интенсивно растет и развивается. Чтобы поддерживать здоровый вес и обеспечивать все необходимые питательные вещества для ребенка, важно правильно рассчитать калораж.
Начните с определения вашей повседневной потребности в энергии (ПНЭ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
ПНЭ = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем добавьте дополнительные калории для беременности. В третьем триместре рекомендуется прибавка в 200-300 калорий в день. Таким образом, ваша суточная потребность в энергии (СПЭ) составит:
СПЭ = ПНЭ + 200-300 калорий
Например, если ваш вес составляет 65 кг, рост — 165 см, возраст — 30 лет, то ваша ПНЭ будет равна:
ПНЭ = 10 × 65 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1374 калорий
Добавив 250 калорий для беременности, вы получите СПЭ равную 1624 калорий в день.
Распределяйте калории равномерно в течение дня, потребляя три основных приема пищи и два перекуса. Убедитесь, что ваша диета богата питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и кальций, которые необходимы для здорового развития плода.