Если вы хотите эффективно похудеть и сохранить мышечную массу, важно правильно рассчитать свой калораж на сушке. Первое, что нужно сделать, это определить свою суточную норму калорий в состоянии покоя (БРМ). Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или воспользоваться формулойHarris-Benedict.
После того, как вы определили свою БРМ, нужно снизить калораж на 20-30% для создания дефицита калорий. Это поможет организму начать расходовать запасы жира для получения энергии. Однако, важно помнить, что слишком сильный дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Также, при сушке важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Рекомендуется потреблять больше белка, так как он необходим для поддержания мышечной массы. Углеводы лучше всего потреблять до и после тренировок, а жиры можно включать в рацион в умеренных количествах.
Не забывайте и о физических нагрузках. Кардио-тренировки помогут сжечь жир, а силовые упражнения позволят сохранить мышечную массу. Однако, важно помнить, что при сушке не стоит переусердствовать с кардио, так как это может привести к потере мышечной массы.
Расчет калорий для сушки тела
Для успешной сушки тела необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать запасы жира. Рекомендуется снизить дневную калорийность рациона на 20-30% от обычного уровня. Например, если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, то для сушки вам потребуется около 1400-1600 калорий в день.
Также важно учитывать уровень физической активности. Если вы занимаетесь спортом или другими физическими упражнениями, вам потребуется больше калорий, чем если бы вы вели сидячий образ жизни. В среднем, на каждый час интенсивных тренировок нужно добавлять около 200-300 калорий к вашему дневному рациону.
Для более точного расчета калорий можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Для мужчин она выглядит так: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах). Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах). Полученное число умножается на коэффициент физической активности: 1.2 (легкая активность), 1.375 (умеренная активность), 1.55 (интенсивная активность).
Не забывайте, что качество питания также играет важную роль в процессе сушки. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о достаточном потреблении воды.
Как правильно питаться на сушке
Во время сушки важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Рекомендуется снизить потребление углеводов и увеличить количество белков и здоровых жиров. Это поможет сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Начните день с завтрака, богатым белками и клетчаткой. Например, яичница с овощами или овсянка с ягодами и орехами. Это поможет вам оставаться сытым и энергичным в течение дня.
Во время сушки необходимо употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу. Рекомендуется потреблять около 1,5-2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Источниками белка могут быть курица, рыба, яйца, творог и бобовые.
Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их полностью. Углеводы необходимы для энергии и роста мышц. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крупы, фрукты и овощи. Избегайте простых углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях и сладких напитках.
Увеличьте потребление здоровых жиров, таких как орехи, семена, авокадо и оливковое масло. Жиры необходимы для здоровья сердца и гормонального баланса. Они также помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Не забывайте о правильном питьевом режиме. Вода необходима для поддержания всех процессов в организме. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.
И последнее, но не менее важное — не голодайте. Голодание замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.