Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это вычисление основного обмена веществ (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БМР, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1,2 (малоподвижный образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день).
Например, если ваш БМР составляет 1800 калорий в день и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить это число на коэффициент активности 1,55:
1800 калорий x 1,55 = 2810 калорий в день
Это число даст вам примерное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Однако помните, что это всего лишь приблизительное значение, и вам может потребоваться скорректировать его в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей.
Как высчитать калораж своего рациона
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, можно приступать к расчету калоража каждого приема пищи. Для этого нужно знать калорийность продуктов, которые вы потребляете. В интернете можно найти множество таблиц калорийности продуктов питания.
При расчете калоража своего рациона важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их состав. Например, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки дольше перевариваются и дольше обеспечивают чувство сытости, чем продукты с высоким содержанием углеводов и жиров.
Также важно учитывать соотношение макронутриентов в своем рационе. Обычно рекомендуется следующее соотношение: белки — 10-35%, жиры — 20-35%, углеводы — 45-65% от общей калорийности рациона.
Для удобства можно использовать специальные приложения или программы, которые помогут вам вести дневник питания и рассчитывать калораж своего рациона. Такие приложения позволяют вводить данные о потребляемых продуктах и автоматически рассчитывают калораж и макронутриентный состав рациона.
Определение суточной потребности в калориях
Существует несколько формул для расчета БОС, но одна из самых популярных — это формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так:
- БОС (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) + 5
Для женщин:
- БОС (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161
После того, как вы рассчитали свою БОС, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы определить свою суточную потребность в калориях. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОС на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте БОС на 1.375
- Если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте БОС на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями каждый день или почти каждый день, умножьте БОС на 1.725
- Если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физическими упражнениями каждый день и имеете физическую работу или тренировки, умножьте БОС на 1.9
Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см и занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1675 кал/день
1675 кал/день × 1.55 = 2603.75 кал/день
Итак, ваша суточная потребность в калориях составит примерно 2604 калории в день.
Расчет калорийности продуктов и блюд
Для точного расчета калорийности продуктов и блюд, вам понадобится информация о составе пищи. Вы можете использовать таблицы калорийности или онлайн-калькуляторы для получения этих данных. В таблицах калорийности указано количество калорий в 100 граммах продукта. Если вы хотите узнать калорийность другого количества продукта, просто умножьте или разделите значение на нужный вам вес.
Для расчета калорийности блюд, вам нужно знать состав ингредиентов и их пропорции. Например, если вы готовите салат из листьев салата, помидоров и оливкового масла, вам нужно знать калорийность каждого ингредиента и их соотношение в блюде. Затем сложите калории всех ингредиентов, чтобы получить общую калорийность блюда.
Пример расчета калорийности блюда
Давайте возьмем тот же салат. Предположим, что в нем есть 100 грамм листьев салата (20 ккал), 100 грамм помидоров (18 ккал) и 1 столовая ложка оливкового масла (120 ккал). Чтобы рассчитать калорийность всего блюда, сложите калории всех ингредиентов:
20 ккал (листья салата) + 18 ккал (помидоры) + 120 ккал (оливковое масло) = 158 ккал
Итак, калорийность этого салата составляет 158 ккал.