Первый шаг к контролю над потреблением калорий — это умение их подсчитывать. Для этого вам понадобится знать состав блюда и его вес. Начните с взвешивания ингредиентов перед приготовлением или используйте уже готовые данные из таблиц пищевой ценности.
Для расчета калорий в домашних условиях, воспользуйтесь следующей формулой:
Калории = (Вес ингредиента в граммах) х (Калорийность ингредиента на 100 грамм) / 100
Например, если вы съели 100 грамм вареного риса, калорийность которого составляет 130 ккал на 100 грамм, то:
Калории = 100 г х 130 ккал / 100 = 130 ккал
Если блюдо состоит из нескольких ингредиентов, просто сложите калории от каждого из них. Не забывайте учитывать жидкости, такие как молоко или соки, так как они также содержат калории.
Как вычислить калораж своего рациона
После того, как вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, следующий шаг — отслеживать калории, которые вы потребляете. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом. Важно помнить, что не все продукты питания содержат одинаковое количество калорий, поэтому важно знать, сколько калорий содержится в каждом продукте, который вы едите.
Когда вы отслеживаете калории, которые вы потребляете, важно также учитывать макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Каждый макронутриент играет важную роль в вашем рационе, и важно, чтобы они были сбалансированы. Например, белки необходимы для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы являются основным источником энергии для организма.
Наконец, важно помнить, что калории — это не единственное, что важно в вашем рационе. Также важно потреблять достаточное количество витаминов и минералов, а также пищевых волокон. Поэтому, когда вы планируете свой рацион, важно учитывать не только калории, но и питательную ценность продуктов, которые вы едите.
Расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Для мужчин формула выглядит так:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы получить ежедневную потребность в калориях:
Низкая активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения): BMR x 1.2
Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): BMR x 1.375
Высокая активность (интенсивные тренировки или физическая работа): BMR x 1.55
Экстремальная активность (интенсивные тренировки и физическая работа): BMR x 1.725
Например, если вам 30 лет, вы весите 75 кг, рост 180 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш расчет будет таким:
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) — (5.677 x 30) = 1845.65 калорий
Умножаем на коэффициент умеренной активности:
1845.65 x 1.375 = 2536.7 калорий в день
Как рассчитать калории, потребляемые с едой
После того, как вы знаете, что едите, следующий шаг — определить количество калорий в каждом продукте. Вы можете использовать таблицы калорийности продуктов или приложения для отслеживания питания, которые содержат эту информацию. Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат мало калорий, в то время как другие, такие как жирное мясо и сладости, содержат много калорий.
Когда вы знаете количество калорий в каждом продукте, который вы едите, вы можете сложить их, чтобы получить общее количество калорий, которые вы потребляете в течение дня. Это даст вам представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес или похудеть.
Важно помнить, что калории, которые вы потребляете из жидкостей, таких как соки и газированные напитки, также учитываются в вашем общем потреблении калорий. Поэтому, если вы пьете много сладких напитков, это может привести к переизбытку калорий в вашем рационе.
Наконец, если вы хотите точно знать, сколько калорий вы потребляете, вы можете использовать метод, называемый анализом пищевых продуктов. Это включает в себя взвешивание и запись всего, что вы едите в течение дня, а затем отправку образцов пищи в лабораторию для анализа. Этот метод дает наиболее точные результаты, но он также может быть дорогим и трудоемким.