Первый шаг в контроле веса и поддержании здорового образа жизни — это определение своего суточного калоража. Калораж — это количество энергии, которое вы тратите в течение дня, и он зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности.
Существует простой способ рассчитать свой суточный калораж. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который доступен на многих фитнес-сайтах. Введите свои данные, и калькулятор рассчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или худеть.
Однако помните, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших реальных потребностей в калориях. Чтобы получить более точный результат, отслеживайте свой калораж в течение недели, записывая все, что вы едите и пьете. Это поможет вам понять, сколько калорий вы действительно потребляете и тратите в течение дня.
Расчет суточной нормы калорий
После того, как вы определили свой тип телосложения, вы можете использовать следующую формулу для расчета своей суточной нормы калорий:
Базовая скорость метаболизма (БСМ) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для эктоморфов умножьте результат на 1.2, для мезоморфов на 1.375, а для эндоморфов на 1.55. Полученное число — это ваша суточная норма калорий.
Например, если вы эктоморф, 25 лет, рост 175 см и вес 65 кг, ваша суточная норма калорий будет:
БСМ = 10 × 65 + 6.25 × 175 — 5 × 25 + 5 = 1675 калорий
Суточная норма калорий = 1675 × 1.2 = 2010 калорий
Учет физической активности
При определении своего суточного калоража важно учитывать уровень физической активности. Для этого используйте следующую формулу:
Суточный калораж = Базовый калораж + Калории, потраченные на физическую активность
Базовый калораж — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций (дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела). Он зависит от пола, возраста, роста и веса. Для его расчета используйте формулу Мifflin-St. Jeor:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, что касается калорий, потраченных на физическую активность. Это зависит от типа и интенсивности упражнений. Вот несколько примеров:
Легкая активность (например, прогулка)
При умеренной ходьбе (5 км/ч) организм тратит около 300 калорий в час. При более медленной ходьбе (3 км/ч) — около 200 калорий в час.
Умеренная активность (например, бег)
Во время бега (10 км/ч) организм тратит около 700 калорий в час. При беге трусцой (8 км/ч) — около 500 калорий в час.
Для более точного расчета калорий, потраченных на физическую активность, используйте специальные приложения или фитнес-трекеры. Не забывайте, что эти устройства дают лишь приблизительные значения, и результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.