Первый шаг к успешному похудению — это определение своего дневного калоража. Для этого нужно знать свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать БМС, но наиболее точным считается формула Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою БМС, нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМС на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1.55.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить дневной калораж на 500-700 калорий. Но помните, что потребление слишком малого количества калорий может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы. Поэтому важно найти баланс и потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу.
Как рассчитать свой ежедневный калораж для похудения
Первый шаг к похудению — определить свой базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить ежедневный калораж на 500-700 ккал. Например, если твой БМУ составляет 2000 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять около 1300-1500 ккал в день.
Также учитывай уровень своей активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свой БМУ на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Если занимаешься спортом более 3 раз в неделю, умножь на 1.55.
Не забывай, что похудение — процесс индивидуальный. Поэтому, если спустя 2-3 недели ты не видишь результатов, скорректируй свой калораж. Возможно, тебе нужно потреблять на 200 ккал меньше.
Формулы для расчета калоража
Формула Мifflin-St. Jeor для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активную работу.
Также можно использовать более простую, но менее точную формулу Хамви:
Формула Хамви для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Формула Хамви для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
После расчета суточной потребности в калориях, чтобы похудеть, нужно снизить калораж на 20-25%. Но помните, что снижение калоража должно быть умеренным, чтобы организм не испытывал стресс и не замедлял метаболизм.
Как снизить калораж для похудения
Следующий шаг — это сокращение порций. Большинство из нас едят больше, чем им нужно, просто потому, что еда доступна. Попробуйте использовать меньшие тарелки и стаканы, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Также можно попробовать есть медленно и внимательно, чтобы чувствовать себя сытым и не переедать.
Выбор правильных продуктов питания также имеет решающее значение. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и белки. Эти продукты богаты питательными веществами и помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Избегайте обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье и газированные напитки, которые высококалорийны и бедны питательными веществами.
Также важно пить много воды. Вода не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и способствует пищеварению и выведению токсинов из организма. Старайтесь пить не менее восьми стаканов воды в день.
Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Регулярные тренировки помогут вам сжигать больше калорий и ускорить метаболизм. Даже короткие прогулки или подъем по лестнице вместо лифта могут сделать большую разницу.