Первый шаг к успешному контролю калорий — это понимание, что не все калории созданы равными. Спортсмены знают, что качество калорий имеет значение. Поэтому, вместо того чтобы просто сосчитать калории, они фокусируются на макроэлементах: белках, жирах и углеводах.
Белки — это строительные блоки для мышц, и спортсмены знают, что им нужно достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Рекомендуемая доза — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Углеводы — это главный источник энергии для тренировок. Спортсмены потребляют больше углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха. Рекомендуемая доза — 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день.
Жиры важны для здоровья и функционирования организма, но спортсмены должны быть осторожны с их потреблением, так как избыток жира может привести к набору лишнего веса. Рекомендуемая доза — 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день.
Методы подсчета калорий для спортсменов
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После определения суточной нормы калорий, спортсмены могут использовать один из следующих методов подсчета калорий:
Счет калорий по БЖУ
Этот метод основан на подсчете количества белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Рекомендуется потреблять:
Белки: 1,6-2,2 г на кг веса тела в день
Жиры: 0,8 г на кг веса тела в день
Углеводы: 3-5 г на кг веса тела в день
Также важно учитывать калорийность порций и выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Счет калорий по макронутриентам
Этот метод основан на подсчете калорий, полученных из макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Для этого нужно знать калорийность продуктов и их макронутриентный состав. Рекомендуется потреблять:
Белки: 20-30% от суточной нормы калорий
Жиры: 20-35% от суточной нормы калорий
Углеводы: 45-65% от суточной нормы калорий
Также важно учитывать калорийность порций и выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Оба метода требуют тщательного планирования рациона и подсчета калорий. Рекомендуется использовать приложения для подсчета калорий или дневники питания, чтобы отслеживать потребление макронутриентов и калорий в течение дня.
Практические советы по подсчету калорий для спортсменов
Начни с определения твоей суточной нормы калорий. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30, если ты мужчина, или на 22, если ты женщина. Например, если ты весишь 70 кг, твоя суточная норма составит 2100 калорий (70 * 30).
Затем, используй приложение или дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий в течение дня. Не забудь учитывать все продукты, даже небольшие перекусы и напитки.
Для точного подсчета калорий, взвешивай и измеряй порции пищи. Например, одна порция орехов весит около 30 грамм и содержит примерно 160 калорий.
Учитывай уровень активности. Если ты занимаешься спортом или имеешь активную работу, твоему организму понадобится больше калорий для поддержания энергии. Добавь к своей суточной норме калорий 500-1000 калорий в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок.
Регулярно пересматривай и корректируй свой рацион. Если ты не видишь прогресса в достижении своей цели, возможно, тебе нужно увеличить или уменьшить потребление калорий.
Совет от профессионала
Не забывай о макронутриентах. Убедись, что ты потребляешь правильное соотношение белков, углеводов и жиров. Белки и углеводы дают энергию, а жиры необходимы для здоровья клеток и гормонального баланса. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для спортсменов — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.