Первый шаг в определении своей нормы калорий — это определение вашего типа телосложения. Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы склонны к худобе, мезоморфы имеют среднее телосложение, а эндоморфы склонны к полноте.
После определения своего типа телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). БСМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда у вас есть ваша БСМ, вы можете определить свою суточную норму калорий. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, умножьте свою БСМ на коэффициент 1.2. Если вы хотите похудеть, умножьте свою БСМ на коэффициент 1.375. Если вы хотите набрать вес, умножьте свою БСМ на коэффициент 1.55.
Расчет суточной нормы калорий
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь средними видами спорта 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Так вы получите свою суточную норму калорий. Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5) × 1.725 = 2250 ккал
Учет индивидуальных особенностей организма
При определении своей нормы калорий важно учитывать уникальные особенности своего организма. Одна из таких особенностей — -Basal Metabolic Rate (BMR), или базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое ваш организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение.
BMR зависит от возраста, пола, роста и веса. Например, у мужчин BMR выше, чем у женщин, а у более высоких и мускулистых людей он выше, чем у более низких и худых. Существует формула для расчета BMR, но она дает лишь приблизительное значение, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален.
Другим важным фактором является уровень активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно для поддержания энергии. Существуют разные уровни активности: сидячий образ жизни, легкая активность (например, прогулки), умеренная активность (например, спорт несколько раз в неделю) и высокая активность (например, ежедневные интенсивные тренировки). Важно выбрать тот уровень активности, который соответствует вашему образу жизни, чтобы точно рассчитать свою норму калорий.
Также стоит учитывать состав тела. Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, то есть мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Поэтому люди с более высоким процентом мышечной массы в своем теле нуждаются в большем количестве калорий, чем люди с более высоким процентом жира.
Наконец, не забывайте о здоровье. Болезнь или травма могут повлиять на ваш обмен веществ и потребность в калориях. Например, при заболевании или травме вам может потребоваться меньше калорий, так как ваш организм тратит меньше энергии на движение. С другой стороны, при некоторых заболеваниях, таких как гипертиреоз, обмен веществ ускоряется, и вам может потребоваться больше калорий.