Первый шаг в контроле веса — это определение своей суточной потребности в калориях. Но как это сделать правильно?
Существует простая формула, разработанная учеными-диетологами, которая поможет вам рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях. Для этого нужно знать свой пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, то ваша суточная потребность в калориях составит около 2000 ккал. Для мужчин эта же формула даст результат около 2500 ккал.
Однако, помните, что эти значения являются лишь примерными и могут отличаться в зависимости от вашего конкретного метаболизма и образа жизни. Поэтому, если вы хотите точно знать свою потребность в калориях, лучше обратиться к специалисту-диетологу.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности калорий. Ее можно использовать для оценки энергетических потребностей как мужчин, так и женщин. Чтобы рассчитать свою суточную потребность калорий с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
Шаг 1: Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин используйте следующую формулу:
БСМ (ккал/день) = 879 + (13,393 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин:
БСМ (ккал/день) = 792 + (13,393 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Шаг 2: Определите свой уровень активности. Это поможет вам скорректировать полученный результат БСМ в соответствии с вашим образом жизни:
- Низкая активность: умножьте БСМ на 1,2
- Средняя активность: умножьте БСМ на 1,375
- Высокая активность: умножьте БСМ на 1,55
- Экстремальная активность: умножьте БСМ на 1,725
Шаг 3: Полученный результат и будет вашей суточной потребностью калорий. Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см, ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность калорий составит:
БСМ = 879 + (13,393 × 75) + (4,799 × 175) — (5,677 × 30) = 1,745 ккал
Суточная потребность калорий = 1,745 ккал × 1,55 = 2,709 ккал
Обратите внимание, что полученный результат является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших реальных потребностей. Регулярно пересматривайте и корректируйте свой рацион в зависимости от результатов и самочувствия.
Другие способы расчета суточной потребности калорий
Если классические формулы не подходят, рассмотрите другие методы расчета суточной потребности калорий.
Метод Харриса-Бенедикта
Этот метод учитывает не только вес и рост, но и возраст, пол и уровень физической активности. Он считается более точным, чем формула Мifflin-St. Jeor.
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножается на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день;
- 1.9 — если занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу.
Метод Кеттле
Этот метод основан на индексе массы тела (ИМТ) и коэффициенте активности. Он подходит для людей с разным уровнем физической активности.
ИМТ рассчитывается как вес в кг, деленный на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Затем результат умножается на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день;
- 1.9 — если занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу.
Важно помнить, что все методы расчета суточной потребности калорий дают лишь приблизительные значения. Для более точного расчета рекомендуется вести пищевой дневник и корректировать потребление калорий в зависимости от результатов.