Первый шаг в контроле веса — это определение своей суточной калорийности. Но как это сделать правильно?
Начните с расчета основного обмена веществ (БМР). Для женщин это можно сделать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Важно учитывать, что эти формулы дают лишь приблизительное значение. Для более точного расчета используйте онлайн-калькуляторы или обратитесь к специалисту.
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийность, можно приступать к планированию питания. Но помните, что калории — это не единственное, на что стоит обращать внимание. Употребление правильных макро- и микроэлементов также играет важную роль в поддержании здорового образа жизни.
Определение ежедневной потребности в калориях
Существует несколько формул для расчета БМР, но одна из самых популярных — это формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Факторы, влияющие на ежедневную потребность в калориях
После расчета БМР, следующий шаг — учитывать факторы, которые могут повлиять на вашу ежедневную потребность в калориях. Эти факторы включают в себя уровень физической активности, пол, возраст и состав тела.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам, скорее всего, понадобится меньше калорий, чем человеку, который занимается спортом или имеет физически активную работу. С другой стороны, если вы занимаетесь интенсивными тренировками или имеете высокую физическую активность, вам может понадобиться больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и энергию.
Также важно учитывать состав тела. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Поэтому люди с более высоким процентом мышечной массы, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем люди с более высоким процентом жира в организме.
Расчет калорийности пищи
Для точного расчета калорийности пищи, вам понадобится знать состав блюда и его вес. Начните с взвешивания пищи на кухонных весах. Затем, используйте таблицы пищевой ценности или приложения для смартфона, чтобы узнать калорийность и состав ингредиентов.
Если вы готовите дома, то можете использовать онлайн-калькуляторы рецептов, которые рассчитывают калорийность блюда на основе указанных ингредиентов и их количества.
Расчет калорийности готовых блюд
Если вы едите готовые блюда, то калорийность уже указана на этикетке. Однако, будьте внимательны, так как калорийность может быть указана на 100 грамм продукта или на порцию. Убедитесь, что вы знаете, какой вес считается одной порцией.
Также, помните, что калорийность может меняться в зависимости от способа приготовления. Например, жареная курица будет содержать больше калорий, чем запеченная.