Первый шаг в определении количества сожженных калорий — это понимание вашей базовой скорости метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Вы можете рассчитать свою БСМ, используя формулуHarris-Benedict:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы определили свою БСМ, вы можете добавить к ней количество калорий, которые вы тратите на физическую активность. Для этого используйте следующую формулу:
Общее количество сожженных калорий = БСМ x коэффициент активности
Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности:
- Низкий уровень: 1.2 (если вы ведете малоподвижный образ жизни)
- Умеренный уровень: 1.375 (если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю)
- Высокий уровень: 1.55 (если вы занимаетесь спортом каждый день)
- Очень высокий уровень: 1.725 (если вы занимаетесь профессиональным спортом)
Наконец, чтобы получить более точное значение количества сожженных калорий, вы можете использовать специальные приложения или фитнес-трекеры, которые учитывают вашу активность в течение дня и дают более точные данные о количестве сожженных калорий.
Как считать сколько калорий сжег?
После того, как вы определили свой BMR, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,725.
Учет физической активности
Но как точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки? Есть несколько способов сделать это. Один из них — использовать фитнес-приложение или носимое устройство, которое отслеживает вашу активность и предоставляет приблизительное количество сожженных калорий. Однако помните, что эти устройства не идеальны и могут давать погрешность.
Другой способ — использовать формулу, основанную на вашем весе, росте, возрасте и интенсивности упражнений. Например, если вы весите 70 кг, рост 170 см, 30 лет и занимаетесь бегом со средней интенсивностью, вы можете сжечь около 500 калорий за час.
Учет питания
Не забывайте учитывать и количество калорий, которые вы потребляете. Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете набирать вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы будете терять вес.
Используйте приложение для отслеживания питания, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Это поможет вам поддерживать баланс и достичь своих целей в отношении веса.
Используй калькулятор калорий
Хочешь точно знать, сколько калорий сжег во время тренировки или в течение дня? Воспользуйся калькулятором калорий! Это простой и точный способ отслеживать свой расход калорий и достигать своих целей в фитнесе.
Калькулятор калорий учитывает множество факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Введя эти данные, ты получишь приблизительное количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя и во время физических нагрузок.
Но помни, что калькулятор дает лишь приблизительные значения. Точный расход калорий зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности упражнений, типа нагрузки и индивидуальных особенностей организма.
Чтобы использовать калькулятор калорий, следуй этим шагам:
- Найди онлайн-калькулятор калорий. Существует множество вариантов, поэтому выбери тот, который тебе больше нравится.
- Введи свои данные: возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Будь как можно точнее, чтобы получить наиболее точный результат.
- Выбери тип активности. Это может быть тренировка в тренажерном зале, бег, плавание или любая другая физическая нагрузка.
- Укажи продолжительность упражнений. Это поможет калькулятору рассчитать общее количество сожженных калорий.
- Получи результат и сравни его с твоими целями в фитнесе. Если расход калорий меньше, чем ты ожидал, подумай о том, чтобы увеличить интенсивность или продолжительность упражнений.
Используй калькулятор калорий как ориентир, но не забывай, что он не может Replace реальные измерения. Чтобы точно знать, сколько калорий ты сжигаешь, используй другие методы, такие как измерение пульса или ношение фитнес-трекера.
Учитывай интенсивность упражнений
Чтобы учитывать интенсивность упражнений, используй следующую шкалу от 1 до 10, где 1 — это сидячая работа, а 10 — это максимальная нагрузка:
- 1-2: Сидячая работа, сон
- 3-5: Легкая активность, например, ходьба, йога
- 6-7: Умеренная активность, например, бег трусцой, езда на велосипеде
- 8-10: Высокая активность, например, спринтерский бег, силовые тренировки
Для более точного подсчета калорий, умножь количество потраченных минут на интенсивность упражнений:
Калории = Минуты * Интенсивность
Например, если ты бегаешь трусцой в течение 30 минут с интенсивностью 7, ты сжигаешь:
Калории = 30 * 7 = 210 калорий
Не забывай, что интенсивность упражнений также влияет на твою частоту сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы убедиться, что ты тренируешься в правильном диапазоне, используй следующую формулу для расчета целевой частоты сердечных сокращений:
ЧСС = (220 — Возраст) — (Возраст * 0,65)
Например, если тебе 30 лет, твоя целевая ЧСС составляет:
ЧСС = (220 — 30) — (30 * 0,65) = 125 ударов в минуту
Удачи в тренировках и подсчете калорий!
Измеряй пульс
Измерение пульса — простой и эффективный способ оценить интенсивность тренировки и количество сожженных калорий. Чтобы измерить пульс, просто приложи два пальца (например, указательный и средний) к запястью другой руки и считай количество ударов в течение 15 секунд. Затем умножь это число на 4, чтобы получить количество ударов в минуту.
Во время тренировки твой пульс должен находиться в целевом диапазоне, чтобы максимизировать сжигание калорий. Для большинства людей этот диапазон составляет 50-70% от максимального сердечного ритма. Чтобы рассчитать свой максимальный сердечный ритм, вычти свой возраст из 220.
Например, если тебе 30 лет, твой максимальный сердечный ритм составит 190 ударов в минуту. Целевой диапазон пульса для тебя будет от 95 до 133 ударов в минуту. Во время тренировки периодически измеряй свой пульс, чтобы убедиться, что он находится в этом диапазоне.
Если ты используешь фитнес-приложение или носимое устройство для отслеживания своей активности, они часто также отслеживают твой пульс и могут предоставить более подробную информацию о количестве сожженных калорий. Однако помни, что эти устройства не идеальны и могут давать неточные результаты. Поэтому всегда лучше самостоятельно измерять пульс, чтобы быть уверенным в точности данных.