Хотите знать, как рассчитать калорийность своего рациона, основываясь на белках, жирах и углеводах (БЖУ)? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы предоставим вам пошаговое руководство, которое поможет вам точно определить калорийность вашей пищи и достичь своих целей в питании.
Прежде всего, вам понадобится знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или достигать своих целей в похудении или наращивании мышечной массы. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить эту цифру, учитывая ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
После того, как вы определили свою дневную норму калорий, вам нужно будет рассчитать, сколько калорий должно приходиться на каждый макронутриент (БЖУ). Обычно рекомендуется получать около 40-50% калорий из углеводов, 20-35% из белков и 20-35% из жиров. Однако эти значения могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и предпочтений в питании.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день и какой процент должен приходиться на каждый макронутриент, пришло время рассчитать калорийность вашей пищи. Для этого вам понадобится список пищевых продуктов, которые вы планируете съесть в течение дня, а также таблица пищевой ценности, в которой указано количество белков, жиров и углеводов в каждом продукте на 100 грамм.
Например, если вы планируете съесть 100 грамм куриной грудки, вы можете найти в таблице пищевой ценности, что в ней содержится около 31 грамма белка, 3,6 грамма жира и 0 грамм углеводов. Чтобы рассчитать калорийность, умножьте количество грамм каждого макронутриента на их соответствующую калорийность (1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм углеводов содержит 4 калории) и сложите полученные значения.
В нашем примере с куриной грудкой это будет выглядеть так: (31 грамм белка x 4 калории/грамм) + (3,6 грамма жира x 9 калорий/грамм) + (0 грамм углеводов x 4 калории/грамм) = 132,4 калории.
Повторите этот процесс для каждого продукта, который вы планируете съесть в течение дня, и сложите все значения, чтобы получить общую калорийность вашего рациона. Это поможет вам убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий и макронутриентов для достижения своих целей в питании.
Как считать калорийность по БЖУ
Для расчета калорийности блюда по БЖУ (белкам, жирам и углеводам) вам понадобятся данные о составе продукта и формула для расчета калорий. Начните с определения количества белков, жиров и углеводов в продукте. Эти данные можно найти на этикетке товара или в таблицах пищевой ценности.
После того, как вы определили количество БЖУ в продукте, используйте следующую формулу для расчета калорийности:
Калории = (Белки * 4) + (Жиры * 9) + (Углеводы * 4)
Например, если в 100 граммах продукта содержатся 10 грамм белков, 5 грамм жиров и 20 грамм углеводов, то калорийность этого продукта будет равна:
Калории = (10 * 4) + (5 * 9) + (20 * 4) = 370 ккал
Не забудьте учитывать, что калорийность продукта может меняться в зависимости от способа приготовления и добавления ингредиентов. Поэтому, если вы готовите блюдо самостоятельно, учитывайте все ингредиенты и их калорийность.
Почему важно знать калорийность по БЖУ
Во-первых, знание калорийности по БЖУ помогает вам достичь ваших целей в питании. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше энергии, чем вы тратите. Зная калорийность пищи по БЖУ, вы можете точно планировать свой рацион и достигать своих целей.
Во-вторых, знание калорийности по БЖУ позволяет вам поддерживать здоровый баланс макроэлементов в вашем рационе. Рекомендуемое соотношение БЖУ для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Зная калорийность пищи по БЖУ, вы можете легко отслеживать и корректировать соотношение макроэлементов в своем рационе.
В-третьих, знание калорийности по БЖУ может помочь вам избежать пищевых расстройств. Многие люди, пытающиеся похудеть или набрать вес, ошибочно фокусируются только на калориях, не учитывая важность макроэлементов. Это может привести к нездоровому питанию и дефициту питательных веществ. Зная калорийность пищи по БЖУ, вы можете убедиться, что потребляете правильное соотношение макроэлементов и получаете все необходимые питательные вещества.
Как рассчитать калорийность по БЖУ
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни: 1.2
Средняя активность: 1.375
Высокая активность: 1.55
Теперь, когда у вас есть ваша суточная потребность в калориях, вы можете определить, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Обычно рекомендуется:
Белки: 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела в день
Жиры: 0,8 грамма на килограмм веса тела в день
Углеводы: Остальное — около 45-65% от общей калорийности
Чтобы рассчитать калорийность конкретного продукта, умножьте количество грамм белков, жиров и углеводов на их калорийность (1 грамм белка и углевода содержит 4 ккал, 1 грамм жира содержит 9 ккал):
Калорийность продукта = (граммы белка x 4 ккал) + (граммы жира x 9 ккал) + (граммы углеводов x 4 ккал)