Первый шаг в контроле над потреблением калорий — это знание того, сколько калорий вам нужно в день. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (спортивные занятия каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (физическая работа или интенсивные тренировки каждый день): 1.725
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, пришло время учитывать калории в пище. Воспользуйтесь приложением или онлайн-калькулятором калорий, чтобы отслеживать потребление пищи в течение дня. Не забывайте учитывать все продукты, даже напитки и соусы.
Чтобы упростить подсчет калорий, следуйте этим советам:
- Измеряйте порции, чтобы знать точное количество потребляемых калорий.
- Составьте список покупок, основанный на ваших целях по калориям, чтобы не соблазняться высококалорийными продуктами.
- Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы не поддаваться импульсивным решениям.
- Регулярно взвешивайтесь и корректируйте свою калорийность в зависимости от результатов.
Помните, что точность в подсчете калорий — ключ к достижению ваших целей в питании. Будьте терпеливы и настойчивы в отслеживании своего потребления калорий, и вы увидите прогресс в достижении своей цели.
Определение суточной нормы калорий
После определения типа телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Существует несколько формул для расчета БСМ, но наиболее точной считается формула Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета БСМ, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от уровня вашей физической активности:
Сидячий образ жизни ( office job ) — 1.2
Умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю) — 1.375
Высокая активность (спорт каждый день) — 1.55
Экстремальная активность (профессиональные спортсмены) — 1.725
Результат умножения БСМ на коэффициент активности и будет вашей суточной нормой калорий.
Подсчет калорий в продуктах и блюдах
Для точного подсчета калорий в продуктах и блюдах, вам понадобится информация о калорийности ингредиентов. Вы можете найти эту информацию на этикетках продуктов питания или в онлайн-базах данных о питании, таких как Nutritionix или MyFitnessPal.
После того, как у вас есть информация о калорийности ингредиентов, вы можете начать подсчет калорий в блюдах. Для этого, вам нужно знать, сколько грамм каждого ингредиента вы используете в рецепте. Например, если рецепт требует 200 грамм курицы, а калорийность 100 грамм курицы составляет 165 калорий, тогда калорийность 200 грамм курицы составит 330 калорий.
Подсчет калорий в блюдах
Когда вы подсчитываете калорийность блюда, не забудьте учитывать все ингредиенты, в том числе жидкости, такие как молоко или бульон. Также учитывайте приготовление блюда, так как некоторые методы приготовления, такие как жарка или обжаривание, могут добавить дополнительные калории.
После того, как вы подсчитали калорийность всех ингредиентов, сложите их вместе, чтобы получить общее количество калорий в блюде. Если вы готовите блюдо на несколько порций, разделите общее количество калорий на количество порций, чтобы получить калорийность одной порции.
Если вы хотите еще точнее подсчитать калорийность блюда, вы можете использовать кухонные весы для измерения точного количества ингредиентов, которые вы используете. Также можно использовать калькулятор калорийности блюд, который учитывает все нюансы приготовления пищи.
Не забывайте, что калорийность блюда может варьироваться в зависимости от размера порции и способа приготовления. Поэтому, если вы хотите точно знать, сколько калорий вы потребляете, старайтесь готовить порции одинакового размера и использовать одни и те же методы приготовления каждый раз.