Первый шаг в подсчете калорий в отварных крупах — это определение их суточной нормы. Для этого воспользуйтесь формулой: вес в килограммах умножается на 30 и прибавляется 100. Например, если ваш вес составляет 60 кг, то суточная норма калорий равна 1900 ккал.
Теперь, чтобы узнать калорийность отварных круп, обратите внимание на их сырую калорийность. Например, калорийность сырой гречки составляет 330 ккал на 100 грамм. После варки калорийность снижается примерно на 30%, поэтому калорийность отварной гречки составит около 230 ккал на 100 грамм.
Чтобы точно определить калорийность отварных круп, воспользуйтесь кухонными весами и измерьте вес крупы до и после варки. Затем найдите разницу в весе и умножьте сырую калорийность на эту разницу, чтобы получить калорийность отварной крупы.
Например, если вы сварили 100 грамм сырой гречки, а после варки вес составил 160 грамм, то калорийность отварной гречки составит: 330 ккал * (160 — 100) / 100 = 198 ккал на 100 грамм.
Выбор крупы и приготовление
Первый шаг в подсчете калорий в отварных крупах — правильный выбор крупы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, таким как бурый рис, гречка, пшено или киноа. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также имеют более низкий гликемический индекс, что делает их лучшим выбором для здорового питания.
При выборе крупы обратите внимание на срок годности и внешний вид. Крупа должна быть сухой, без признаков плесени или влаги. Храните крупу в герметично закрытом контейнере в прохладном, сухом месте.
Теперь, когда у вас есть правильно подобранная крупа, пришло время приготовить ее. Для приготовления крупы следуйте этим простым шагам:
- Тщательно промойте крупу под проточной водой, чтобы удалить остатки муки и грязи.
- Отмерьте нужное количество крупы. Обычно на одну порцию берут 1/4 стакана сухой крупы.
- Добавьте крупу в кастрюлю и залейте ее водой в соотношении 1:2 (крупа:вода). Например, для 1/4 стакана крупы вам понадобится 1/2 стакана воды.
- Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и дайте крупе вариться до готовности. Время приготовления зависит от типа крупы и может варьироваться от 15 до 30 минут.
- После того, как крупа готова, снимите кастрюлю с огня и дайте ей постоять, закрытой крышкой, в течение нескольких минут. Это поможет крупе впитать остатки воды и стать более мягкой.
- finally, перед подачей на стол, можете добавить в крупу немного соли, масла или других специй по вкусу.
Теперь, когда у вас есть готовая отварная крупа, вы можете приступать к подсчету калорий. Но об этом мы поговорим в следующем разделе.
Расчет калорийности
Для точного расчета калорийности отварных круп вам понадобятся данные о массе крупы до и после варки, а также таблица калорийности круп. Во-первых, взвесьте сухую крупу перед варкой. Во-вторых, после приготовления взвесьте отварную крупу. В-третьих, используйте таблицу калорийности, чтобы определить калорийность сухой крупы на 100 грамм. Наконец, умножьте это значение на массу отварной крупы, чтобы получить общую калорийность блюда.
Например, если вы используете гречку, то знайте, что 100 грамм сухой гречки содержат около 313 калорий. После варки 100 грамм сухой гречки превращаются примерно в 160 грамм отварной гречки. Если вы сварили 200 грамм сухой гречки, то после варки у вас получится около 320 грамм отварной гречки. Чтобы рассчитать калорийность, умножьте калорийность сухой гречки на массу отварной гречки: 313 калорий/100 грамм * 320 грамм = 998,4 калорий.
Что делать, если у вас нет таблицы калорийности?
Если у вас нет таблицы калорийности, вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения для расчета калорий. Просто найдите продукт в базе данных и запишите калорийность на 100 грамм. Затем следуйте приведенной выше инструкции для расчета общей калорийности блюда.