Первый шаг в подсчете калорий — это определение вашей суточной потребности в энергии. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно переходить к следующему шагу — подсчету калорий в пище. Для этого используйте таблицы калорийности продуктов или специальные приложения. Не забывайте учитывать не только основные продукты, но и соусы, специи и добавки.
Важно помнить, что калории, полученные из разных источников, усваиваются организмом по-разному. Например, белки и углеводы содержат 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм. Поэтому, чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Почему важно считать калории в диете
Считать калории важно для того, чтобы поддерживать баланс между потреблением и расходованием энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, организм будет накапливать избыток в виде жира. С другой стороны, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм будет использовать запасы жира для получения энергии, что приведет к потере веса.
Счет калорий также помогает вам получать правильное соотношение макроэлементов — белков, жиров и углеводов — которые необходимы для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Например, белок необходим для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы обеспечивают энергию для мозга и мышц.
Важно отметить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. С другой стороны, калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости, могут содержать много жира, сахара и соли, но мало питательных веществ.
Как правильно считать калории в диете
После того, как вы знаете свою дневную норму калорий, следующим шагом является подсчет калорий в пище, которую вы потребляете. Для этого вам понадобится список калорийности пищевых продуктов. Вы можете найти такие списки в Интернете или на этикетках продуктов питания.
Когда вы едите, записывайте все, что вы съели в течение дня, включая напитки и закуски. Будьте как можно более точными в своих записях, измеряя порции и используя список калорийности пищевых продуктов для подсчета калорий.
В конце дня сложите все калории, которые вы съели, и сравните их с вашей дневной нормой калорий. Если вы съели больше, чем нужно, подумайте, где вы могли бы сократить потребление калорий в следующий раз. Если вы съели меньше, чем нужно, подумайте, как вы можете добавить больше калорий в свой рацион.
Помните, что подсчет калорий — это не точная наука. Ваше тело может расходовать калории по-разному в зависимости от различных факторов, таких как уровень стресса и качество сна. Но подсчет калорий может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.