Первый шаг в подсчете калорий — это знание того, что именно вы едите. Записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня, включая напитки и закуски. Это поможет вам понять, откуда берутся калории, и где можно сделать корректировки в вашем рационе.
После того, как вы записали все продукты, которые съели за день, пришло время определить их калорийность. Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые могут помочь вам в этом. Просто найдите продукт в базе данных и узнайте его калорийность. Не забудьте учитывать размер порции, так как калорийность может варьироваться в зависимости от количества съеденного.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий содержится в каждом продукте, который вы съели, пришло время сложить все вместе. Суммируйте калории из всех продуктов, которые вы съели за день, и сравните это число с вашими ежедневными потребностями в калориях. Это поможет вам понять, съели ли вы больше или меньше калорий, чем вам нужно.
Подсчет калорий может показаться сложной задачей, но с практикой он станет легче. Используйте приложения и онлайн-сервисы, чтобы облегчить процесс, и не забывайте быть честными с собой в отношении того, что вы едите. В конце концов, правильный подсчет калорий поможет вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Понимание калорийности продуктов
Начните с изучения этикеток на продуктах. В России производители обязаны указывать калорийность на 100 грамм продукта. Например, в 100 граммах вареной куриной грудки содержится около 165 калорий, а в 100 граммах шоколада — около 540 калорий.
Калорийность основных продуктов
Знать калорийность основных продуктов поможет вам быстрее считать калории в вашей еде. Вот несколько примеров:
- Фрукты и овощи — в среднем содержат от 30 до 60 калорий на 100 грамм. Например, яблоко среднего размера содержит около 50 калорий.
- Крупы — калорийность вареных круп колеблется от 70 до 150 калорий на 100 грамм. Например, в 100 граммах вареного риса содержится около 110 калорий.
- Мясо и рыба — калорийность варьируется от 100 до 200 калорий на 100 грамм. Например, в 100 граммах вареной говядины содержится около 180 калорий.
- Молочные продукты — калорийность варьируется от 40 до 150 калорий на 100 грамм. Например, в 100 граммах натурального йогурта содержится около 60 калорий.
Помните, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от сорта, способа приготовления и других факторов. Но знание средних значений поможет вам сделать первый шаг в подсчете калорий.
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг в самостоятельном подсчете калорий — определение вашей суточной нормы. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 2 раза в неделю:
БОВ = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Теперь умножьте результат на 1.375, так как вы занимаетесь спортом 2 раза в неделю:
Суточная норма калорий = 1375 × 1.375 = 1881 калорий
Используйте это число как ориентир для ежедневного потребления калорий. Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и уровня активности.