Первый шаг к успешному подсчету калорий на неделю — это определение вашей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий или воспользуйтесь формулойHarris-Benedict. После того, как вы определили свою суточную норму калорий, разделите это число на семь, чтобы получить среднесуточное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день на неделе.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, пришло время составить план питания на неделю. Начните с планирования основных приемов пищи — завтрака, обеда и ужина. Определите, какие продукты вы хотите включить в каждый прием пищи, и рассчитайте, сколько калорий они содержат. Не забывайте учитывать и перекусы — они также входят в вашу суточную норму калорий.
После того, как вы спланировали основные приемы пищи и перекусы, пришло время рассчитать, сколько калорий содержится в каждом из них. Для этого воспользуйтесь приложением для подсчета калорий или таблицей калорийности продуктов. Введите данные о каждом продукте, который вы планируете съесть, и приложение или таблица покажут вам, сколько калорий содержится в этом продукте.
Когда вы знаете, сколько калорий содержится в каждом из ваших приемов пищи и перекусов, пришло время составить расписание питания на неделю. Запишите, что и когда вы будете есть каждый день на неделе. Это поможет вам следить за тем, чтобы вы потребляли правильное количество калорий каждый день.
Наконец, не забывайте отслеживать свой прогресс. Записывайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, и сравнивайте это число со своей суточной нормой калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, подумайте, какие продукты вы можете исключить или заменить более низкокалорийными вариантами. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно, подумайте, какие продукты вы можете добавить, чтобы достичь своей суточной нормы калорий.
Определение суточной нормы калорий
Для начала, давайте разберемся, как рассчитать свою суточную норму калорий. Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте, возрасте и уровне активности:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы учесть ваш уровень активности, умножьте БМУ на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1754 (БМУ)
1754 × 1.55 = 2724 калорий в день
Важные нюансы
Эта формула дает лишь приблизительное значение и может отличаться от вашей реальной потребности в калориях. Также учитывайте, что калории, полученные из пищи, усваиваются не полностью, поэтому в реальности вам нужно потреблять на 10-15% больше калорий, чем полученный результат.
Если ваша цель — похудение, снизьте суточную норму калорий на 20-25%. Если цель — набор мышечной массы, увеличьте норму на 15-20%. Но помните, что крайние диеты и резкие изменения в питании могут навредить вашему здоровью.
Ведение дневника питания
Начните свой путь к здоровому питанию с ведения дневника питания. Это простой и эффективный способ отслеживать потребляемые калории и макронутриенты. Дневник питания поможет вам понять, что и когда вы едите, и позволит сделать необходимые корректировки в вашем рационе.
Первый шаг — выбрать подходящий формат дневника питания. Это может быть традиционная тетрадь, приложение на смартфоне или онлайн-сервис. Главное, чтобы он был удобным и понятным для вас.
Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Будьте как можно точнее в своих записях, включая размер порций и методы приготовления пищи. Если вы используете приложение или онлайн-сервис, воспользуйтесь функцией сканирования штрих-кода, чтобы быстро получить информацию о пищевой ценности продукта.
Не забывайте учитывать напитки, даже если они кажутся безобидными. Соки, кофе и алкоголь также содержат калории и могут повлиять на ваш общий баланс питания.
Регулярно проверяйте свой дневник питания, чтобы увидеть общую картину. Обратите внимание на размер порций, частоту приемов пищи и баланс макронутриентов. Используйте эту информацию, чтобы внести необходимые изменения в свой рацион.
Ведение дневника питания — это не только способ отслеживать потребляемые калории, но и инструмент для обучения и самосознания. Он поможет вам понять свои пищевые привычки и сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.